مقابله با استرس جنگ

هنگام مواجهه با یک وضعیت جنگی، افراد در نسل‌ های مختلف از مشکلات سلامت روان رنج می‌ برند که اغلب نادیده گرفته می‌ شود. در چنین شرایطی، کارشناسان یک توصیه حیاتی دارند: علائم پریشانی روانی را فوراً شناسایی و برطرف کنید. تمام تلاش ما دادن اطلاعات مفید به شماست، همراه ما در وب سایت رنگ زندگی باشید.

مقابله با استرس جنگ

مقابله با استرس ناشی از جنگ به مجموعه‌ ای از راهکارهای روانی و رفتاری اطلاق می‌ شود که به فرد کمک می‌ کند تا در شرایط بحرانی ناشی از جنگ و ناامنی، آرامش روانی خود را حفظ کرده و با اضطراب و تنش‌ های ناشی از این وضعیت، به‌ صورت مؤثر و سالم مواجه شود. این اقدامات شامل محدود کردن مواجهه با اخبار تنش‌ زا، حفظ نظم و روتین روزانه، بهره‌ گیری از حمایت اجتماعی، انجام تمرینات تنفسی و آرام‌ سازی، و در صورت لزوم، مراجعه به مشاور یا روان‌ درمانگر حرفه‌ ای است.

استرس جنگ چیست 

اضطراب یا ترس از جنگ به حالتی گفته می‌ شود که فرد در اثر تهدید واقعی یا احتمالی جنگ، دچار احساس نگرانی، ترس و فشار روانی می‌ شود. این نوع استرس، واکنشی شایع به اخبار و تصاویر مرتبط با درگیری‌ های سیاسی و نظامی است و معمولاً در دوره‌ هایی که رسانه‌ ها به‌ طور گسترده به پوشش اخبار جنگ می‌ پردازند، شدت می‌ گیرد. علائم اضطراب جنگ می تواند شامل افزایش ضربان قلب، حالت تهوع، سرگیجه، اختلالات خواب و تجربه کابوس‌ های شبانه باشد. از جمله رایج‌ ترین روش‌ های مقابله با این وضعیت می‌ توان به کاهش مواجهه با رسانه‌ ها، برقراری ارتباط با اطرافیان و مشورت با روانشناس اشاره کرد.

علائم استرس جنگ

علائم استرس ناشی از جنگ معمولاً ترکیبی از نشانه‌ های روانی و جسمی اضطراب هستند و شباهت زیادی با علائم اختلالات اضطرابی دارند. این علائم اغلب با افکار مداوم و نگران‌ کننده در مورد جنگ و پیامد های آن همراه‌ اند. برخی از مهم‌ ترین نشانه‌ های استرس جنگ عبارت‌ انداز:

• اختلال در خواب، به‌ ویژه بیداری‌ های مکرر در طول شب

• احساس بی‌ قراری و ناآرامی ذهنی

• کاهش تمرکز در انجام امور روزمره یا تحصیلی

• تجربه کابوس‌ های مکرر

• نگرانی شدید نسبت به آینده

• افزایش ضربان قلب

• حالت تهوع و دل‌آشوب

• احساس سرگیجه یا سبکی سر

• تجربه حملات پانیک (حملات ناگهانی اضطراب شدید)

• افکار مزاحم در مورد پیامدهای احتمالی جنگ

این علائم ممکن است با دیگر انواع استرس مشابه باشند، اما زمانی می‌ توان آن‌ ها را به اضطراب جنگ نسبت داد که هم‌ زمان با اخبار یا وقایع مرتبط با جنگ، شدت گرفته یا بیشتر شوند.

مدیریت اضطراب بحران 

در شرایط بحرانی مانند جنگ و درگیری‌ های سیاسی، افراد ممکن است دچار اضطراب و استرس شدید شوند. برای مدیریت بهتر این وضعیت، رعایت چند راهکار ساده اما مؤثر می‌ تواند به حفظ سلامت روان کمک کند:

محدود کردن مواجهه با اخبار

هر چند آگاهی از شرایط پیرامون ضروری است، اما پیگیری مداوم و افراطی اخبار می‌ تواند اضطراب را تشدید کند.

• سعی کنید روزانه تنها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه اخبار را از منابع معتبر دنبال کنید.

• از دنبال‌ کردن کانال‌ ها یا رسانه‌ های غیررسمی و نگران‌ کننده پرهیز کنید.

حفظ روتین و نظم روزانه

داشتن برنامه روزانه منظم، حتی در شرایط بحرانی، به ایجاد حس ثبات و آرامش کمک می‌ کند.

• ساعات خواب و بیداری مشخص داشته باشید.

• وعده‌ های غذایی سالم و متعادل با پروتئین و ویتامین مصرف کنید.

• روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌ روی انجام دهید.

ارتباط اجتماعی و گفت‌ و گو با دیگران

احساس تنهایی می‌ تواند استرس را تشدید کند، بنابراین:

• با اعضای خانواده، دوستان یا همکاران در مورد احساسات خود صحبت کنید.

• در صورت امکان با افرادی که درگیر بحران هستند تماس بگیرید و از آن‌ ها حمایت عاطفی کنید.

تمرین تنفس عمیق و آرام‌ سازی بدن

استفاده از تکنیک‌ های تنفسی ساده، تأثیر زیادی در کاهش اضطراب دارد:

• به مدت ۴ ثانیه دم بگیرید، ۴ ثانیه آن را نگه دارید، و سپس طی ۶ تا ۸ ثانیه بازدم انجام دهید.

• این روش به آرام‌ سازی سیستم عصبی و کاهش حالت آماده‌ باش بدن کمک می‌ کند.

انجام فعالیت‌ های آرام‌ بخش و سازنده

درگیر شدن در فعالیت‌ های هنری یا مفید می‌ تواند به تخلیه روانی و احساس آرامش کمک کند:

• مطالعه، نقاشی، باغبانی، یا گوش‌ دادن به موسیقی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

• در صورت علاقه، در فعالیت‌ های داوطلبانه مانند تهیه بسته‌ های حمایتی برای آسیب‌ دیدگان مشارکت کنید.

پذیرش احساسات و تمرین ذهن‌ آگاهی

اضطراب، ترس و نگرانی در شرایط بحرانی واکنش‌ هایی طبیعی هستند:

• آن‌ ها را انکار نکنید و بپذیرید که تجربه این احساسات عادی است.

• تمرین‌ های روزانه ذهن‌ آگاهی (Mindfulness) انجام دهید؛ مثلاً چند دقیقه در سکوت به تنفس خود توجه کنید یا به صداها و محیط اطراف‌ تان دقت کنید.

مراجعه به روان‌ درمانگر در صورت تداوم علائم

در صورتی که علائم اضطراب به مدت بیش از دو هفته ادامه یابند، بهتر است به روانشناس یا پزشک متخصص مراجعه کنید. علائمی مانند:

• بی‌ خوابی و اختلالات خواب

• افکار منفی مداوم، کاهش تمرکز

• استفاده از مواد مخدر یا الکل برای کاهش اضطراب

می‌ توانند نشانه‌ ای از اختلال اضطرابی یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) باشند. در این شرایط، درمان‌ هایی مانند رفتار درمانی شناختی (CBT) یا درمان EMDR بسیار مؤثر هستند.

پی تی اس دی

پی‌ تی‌ اس‌ دی (PTSD) یا اختلال استرس پس از سانحه (Post-Traumatic Stress Disorder) یک اختلال روانی جدی است که بعد از تجربه‌ ی یک رویداد بسیار استرس‌ زا، ترسناک یا آسیب‌ زا (مثل جنگ، زلزله، تجاوز، تصادف یا فجایع طبیعی) در فرد به‌ وجود می‌ آید.

اختلال پی تی اس دی

اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD یکی از اختلالات شناخته‌ شده در حوزه سلامت روان است که معمولاً پس از تجربه رویدادهای شدیداً آسیب‌ زا و تهدید کننده ایجاد می‌ شود. این پرسش که این اختلال نخستین‌ بار در چه افرادی شناسایی شده، پاسخ روشنی دارد: اولین موارد ثبت‌ شده مربوط به سربازان و جانبازان جنگ بوده است. شدت و تکرار تجربیات ناگوار در میادین جنگ، این افراد را بیش از سایرین مستعد بروز علائم PTSD کرده است.

در گذشته، از این وضعیت روانی با عناوینی همچون “شوک گلوله” یا “شوک جنگ” یاد می‌ شد. با این حال، PTSD صرفاً محدود به نظامیان نیست و می‌ تواند افراد مختلفی را درگیر کند. تجربه حوادثی مانند تصادف شدید، آزار جسمی یا جنسی، فجایع طبیعی، مرگ ناگهانی عزیزان یا شاهد خشونت بودن نیز می‌ تواند عامل شکل‌ گیری این اختلال باشد.

زمانی که فرد یک حادثه‌ ی آسیب‌ زا را از سر می‌  گذراند، ممکن است احساس امنیت خود نسبت به جهان را از دست بدهد. انگار جهان به‌ یک‌ باره به جایی ناآشنا، خطرناک و غیرقابل پیش‌ بینی تبدیل می‌ شود. این تجربه‌ ی عاطفی می‌ تواند باعث ایجاد ترس دائمی، بی‌ اعتمادی و احساس بی‌ پناهی شود؛ احساسی که گویی همیشه یک اتفاق تلخ دیگر در راه است.

تشخیص پی تی اس دی

احساس بی‌ حسی عاطفی، اختلال در خواب و حس ناامنی، از جمله علائمی هستند که ممکن است در اثر ابتلا به اختلال PTSD تجربه شوند. در برخی موارد، از این وضعیت با عنوان واکنش استرس حاد نیز یاد می‌ شود. بعضی افراد ممکن است متوجه تغییرات رفتاری یا فکری خود نشوند و پذیرش این مسئله برایشان دشوار باشد. با این حال، بسیاری از افراد به این تغییرات آگاه هستند و خوشبختانه در مواردی این علائم به‌ تدریج و طی چند هفته کاهش یافته یا از بین می‌ روند.

تشخیص اختلال PTSD توسط روان‌ پزشک یا روان‌ شناس و با استفاده از مصاحبه بالینی، پرسشنامه‌ ها و معیارهای راهنمای تشخیصی انجام می‌ شود. این روند معمولاً شامل بررسی تجربیات آسیب‌ زا، علائم روانی و تأثیر آنها بر زندگی روزمره است.

پی تی اس دی در کودکان

اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD در کودکان ممکن است پس از تجربه‌ ی رویداد های ترسناک، تهدید کننده یا آسیب‌ زا بروز کند. این اختلال در کودکان می‌ تواند با نشانه‌ هایی متفاوت از بزرگسالان ظاهر شود، چون کودکان توانایی کلامی و احساسی کمتری برای بیان دقیق تجربه‌ هایشان دارند.

علائم پی تی اس دی در کودکان

کودکانی که دچار استرس تروماتیک شده‌ اند، ممکن است مجموعه‌ ای از واکنش‌ های رفتاری، عاطفی و ذهنی را تجربه کنند که گاه با سایر اختلالات اشتباه گرفته می‌ شود. علائم رایج اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) در کودکان عبارتند از:

• بازسازی مکرر حادثه در ذهن یا هنگام بازی

• کابوس‌های شبانه و اختلال در خواب

• کاهش یا ناپدید شدن احساسات مثبت

• احساس دائمی ترس یا غم شدید

• تحریک‌پذیری و عصبانیت‌های ناگهانی

• حساسیت زیاد به محرک‌ها و جستجوی دائمی تهدید

• خیره‌ماندن‌های بی‌دلیل و حالت‌های مبهوت

• انزواطلبی، ناامیدی یا کناره‌گیری از جمع

• انکار رویداد یا بروز کرختی عاطفی

• اجتناب آگاهانه از مکان‌ ها، افراد یا موقعیت‌ های مرتبط با حادثه

درمان پی تی اس دی

پروسه درمانی اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) معمولاً ترکیبی از روان‌ درمانی، مداخلات دارویی و حمایت روانی–اجتماعی است. هدف درمان کاهش علائم، بازگرداندن عملکرد طبیعی فرد و کمک به بازسازی احساس امنیت و کنترل در زندگی است. در ادامه مراحل رایج درمان PTSD آورده شده است:

ارزیابی و تشخیص

• شرح حال روانشناختی و پزشکی

• بررسی علائم و شدت آن‌ها

• تشخیص افتراقی برای تفکیک PTSD از سایر اختلالات مثل افسردگی یا اضطراب عمومی

روان‌ درمانی (درمان گفت‌وگو محور)

الف) درمان شناختی-رفتاری (CBT)

• تغییر افکار منفی و تحریف‌ شده مرتبط با حادثه

• یادگیری مهارت‌ های مقابله‌ ای سالم

• تکنیک‌ های آرام‌ سازی، بازسازی شناختی و مواجهه کنترل‌ شده با خاطرات تروماتیک

ب) درمان مواجهه‌ ای (Exposure Therapy)

• کمک به فرد برای مواجهه تدریجی با موقعیت‌ ها، افکار یا خاطراتی که از آن‌ ها اجتناب می‌ کند

• کاهش حساسیت تدریجی نسبت به محرک‌ های ترس‌ زا

ج) درمان پردازش شناختی (CPT)

• کمک به پردازش معنای رویداد آسیب‌ زا

• اصلاح باورهای منفی مانند “من مقصرم” یا “دنیا جای ناامنی است”

د) EMDR (حرکات سریع چشم)

• یک روش درمانی موثر برای کاهش شدت خاطرات دردناک با استفاده از تحریک دو طرفه مغز (مثل حرکات چشم)

• کمک به مغز برای پردازش طبیعی خاطرات آسیب‌زا

درمان دارویی

در موارد متوسط تا شدید، داروها می‌ توانند برای کاهش علائم استفاده شوند:

• مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs) مثل سرترالین یا فلوکستین

• داروهای ضد اضطراب (در موارد خاص و با نظارت پزشک)

• داروهای خواب در صورت وجود بی‌خوابی یا کابوس‌های شدید

درمان حمایتی و خانواده‌ درمانی

• آموزش به اعضای خانواده در مورد PTSD

• حمایت عاطفی و شناخت چالش‌ های فرد آسیب‌ دیده

• خانواده‌ درمانی برای کاهش تنش‌ های بین‌ فردی

مداخلات مکمل و سبک زندگی

• تمرینات ذهن‌ آگاهی و مدیتیشن

• ورزش منظم (پیاده‌ روی، یوگا)

• رژیم غذایی متعادل

• خواب منظم و کاهش مصرف کافئین یا محرک‌ ها

مدیریت استرس

در زمان بحران‌ هایی مثل جنگ، استرس و اضطراب اغلب به شکلی گسترده در میان مردم تجربه می‌ شود. این واکنش‌ ها طبیعی هستند، چون احساس خطر، ناامنی و بی‌ ثباتی در چنین شرایطی به اوج می‌ رسد. اما اگر این استرس‌ ها بدون مدیریت باقی بمانند، ممکن است باعث اختلالات جدی‌ تری مانند اضطراب مزمن، افسردگی یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) شوند.

برای کاهش این فشار روانی، اولین قدم، پذیرش احساسات و واکنش‌ ها است. ترس و نگرانی در زمان جنگ غیرعادی نیست، اما نباید اجازه داد که این احساسات زندگی روزمره را مختل کنند. یکی از مهم‌ ترین اقدامات، محدود کردن قرارگیری مداوم در معرض اخبار و تصاویر نگران‌ کننده است. پیگیری بی‌ وقفه اخبار باعث تشدید نگرانی و اضطراب می‌ شود، پس بهتر است تنها در زمان مشخص و از منابع معتبر اخبار را دنبال کنیم.

در سطح فردی، حفظ یک روال منظم در زندگی روزانه می‌ تواند نقش موثری در حفظ آرامش داشته باشد. داشتن خواب کافی، تغذیه سالم، فعالیت بدنی و اختصاص دادن زمانی برای کارهایی که باعث آرامش می‌ شوند (مثل مطالعه، موسیقی، یا عبادت)، کمک می‌ کند تا احساس کنترل و تعادل حفظ شود.

در سطح خانواده، گفت‌ و گوی صادقانه درباره احساسات، حمایت عاطفی اعضای خانواده از یکدیگر، و جلوگیری از انتقال تنش‌ ها به کودکان اهمیت زیادی دارد. کودکان اغلب متوجه تنش‌ های پنهان می‌ شوند و اگر محیط خانه برای آن‌ ها ایمن و آرام نباشد، دچار اضطراب شدید و حتی اختلالات رفتاری خواهند شد.

در سطح اجتماعی، نقش دولت، رسانه‌ ها و نهادهای اجتماعی بسیار پررنگ است. آموزش عمومی درباره سلامت روان، ارائه خدمات مشاوره‌ ای رایگان یا در دسترس، راه‌ اندازی کمپین‌ های همدلی و حمایت، و تقویت حس اتحاد ملی می‌ تواند به تاب‌ آوری جامعه کمک کند. افراد نیز با مشارکت در کارهای داوطلبانه یا کمک به دیگران، احساس معنا و کنترل بیشتری پیدا می‌ کنند.

در نهایت، باید به خاطر داشته باشیم که سلامت روان، درست به اندازه امنیت فیزیکی، در بحران‌ ها اهمیت دارد. با مراقبت از خود، حمایت از خانواده، و همدلی در جامعه، می‌ توانیم در برابر استرس‌ های ناشی از جنگ مقاوم‌ تر باشیم و از آسیب‌ های عمیق روانی پیشگیری کنیم.

⏬مقالات پیشنهادی برای شما عزیزان⏬

انواع دندانروانشناسی شخصیتورزش در خانه

مطالعه بیشتر