رنگ زندگی | زندگی را با رنگ آرامش و امید نقاشی کن
مدیتیشن یا مراقبه، روشی است که در آن فرد با بهره‌گیری از تکنیک‌هایی همچون تمرکز بر تنفس، افکار یا احساسات، ذهن خود را به حالت آرامش رسانده و به آگاهی از لحظه حال دست پیدا می‌کند. این تمرین با هدف افزایش تمرکز، کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و تقویت سلامت روان انجام می‌شود. تمام تلاش ما دادن اطلاعات مفید به شماست، همراه ما در وب سایت رنگ زندگی باشید.
مدیتیشن چیست
مدیتیشن به معنای هدایت آگاهانه توجه به داخل بدن و ذهن است، که در آن فرد با آرامش به درون خود می‌نگرد تا به سطحی از سکون جسمی و ذهنی دست یابد. این تمرین نه‌تنها باعث افزایش تمرکز و آرامش می‌شود، بلکه به کاهش درد و بهبود کلی سلامت نیز کمک می‌کند.
مدیتیشن به معنای تبدیل شدن به نسخه‌ای کاملاً متفاوت از خود، یک فرد جدید یا حتی یک فرد بهتر نیست. بلکه هدف آن تقویت آگاهی و درک سالم از احساسات درونی است. در مدیتیشن تلاش نمی‌کنید افکار و احساسات خود را خاموش کنید؛ بلکه یاد می‌گیرید بدون قضاوت آن‌ها را مشاهده کنید و در نتیجه ممکن است به فهم عمیق‌تری از آن‌ها دست پیدا کنید.
انواع مدیتیشن
مراقبه متمرکز (Concentrative Meditation)
در این روش، تمام توجه خود را بر یک موضوع خاص متمرکز می‌کنید و سعی دارید ذهنتان را از هر چیز دیگری که اطراف‌تان است دور نگه دارید. نقطه تمرکز می‌تواند نفس کشیدن، یک کلمه یا مانترای خاص باشد. هدف اصلی این تکنیک، دستیابی به آرامش ذهنی و رهایی موقت از تنش‌ها و فشارهای روزمره از طریق تمرکز عمیق است.
مراقبه ذهن‌آگاهی (Mindfulness Meditation)
این نوع مدیتیشن بر پایه حضور ذهن و آگاهی لحظه‌ای عمل می‌کند و یکی از روشهای مؤثر برای کاهش استرس و بهبود سلامت روان است. ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند در لحظه حال بمانید، بدون قضاوت افکار و احساسات خود را مشاهده کنید و پذیرش بیشتری نسبت به آن‌ها داشته باشید. این تمرین می‌تواند به مدیریت افسردگی، اضطراب و فشارهای ذهنی کمک کند.
مراقبه تنفسی
مدیتیشن با تمرکز بر تنفس یکی از ساده‌ترین و در عین حال موثرترین روش‌ها برای آرام‌سازی ذهن است. یکی از تکنیک‌های محبوب آن، تنفس چهار مرحله‌ای است: ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه‌داشتن نفس، ۴ ثانیه بازدم و ۴ ثانیه مکث پیش از دم بعدی.
این تمرین باعث می‌شود ذهن شما بر الگوی تنفس متمرکز شده و از افکار مزاحم فاصله بگیرد. با تکرار چندباره این روش، اضطراب کاهش یافته و احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.
تمرکز روی شی
در این روش، ذهن خود را به طور کامل بر یک شی واقعی یا تصویری ذهنی متمرکز می‌کنید. این شی می‌تواند هر چیز ساده‌ای مانند یک گل، شعله شمع یا حتی یک نقطه روی دیوار باشد. هدف این است که تمام حواس و توجه شما بر همان موضوع باقی بماند تا ذهن آرام و متمرکز شود.
مدیتیشن صبحگاهی
شروع روز با مدیتیشن می‌تواند ذهن و بدن شما را آماده یک روز پرانرژی و بدون استرس کند. این تمرین با چند دقیقه تنفس عمیق، تمرکز بر اهداف روز و آرام‌سازی ذهن انجام می‌شود و به شما کمک می‌کند روزتان را با حس تعادل و آرامش آغاز کنید.
توجه به بدن
در این نوع مدیتیشن، تمرکز بر احساسات جسمانی و آگاهی از وضعیت بدنی قرار دارد. می‌توانید در یک فضای ساکت بنشینید و به دقت هر عضله بدن را بررسی کنید یا حتی احساسات فیزیکی خود را یادداشت کنید. روشی دیگر این است که دراز بکشید، از نوک پا شروع کنید و عضلات را به‌تدریج شل کنید تا به سر برسید. در پایان می‌توانید ذهنتان را از افکار رها کنید و آرامش بیشتری تجربه کنید.
مدیتیشن محبت‌آمیز
این تکنیک بر پرورش افکار محبت‌آمیز و دلسوزانه نسبت به خود و دیگران تمرکز دارد. در طول تمرین، افراد مورد علاقه و حتی کسانی که با آن‌ها دلخوری دارید را تصور کرده و برایشان عشق، آرامش و انرژی مثبت می‌فرستید. این روش به کاهش خشم و رها کردن احساسات منفی کمک می‌کند.
تکرار مانترا
در این روش، یک واژه یا عبارت آرامش‌بخش را به آرامی و با تمرکز تکرار می‌کنید. این عبارت می‌تواند یک ذکر کوتاه یا جمله‌ای مثبت مانند «من آرام هستم» باشد. برای انجام تمرین، در مکانی آرام بنشینید، چشم‌ها را ببندید و عبارت را چند بار در ذهن یا با صدای آهسته تکرار کنید.
مدیتیشن حرکتی
این نوع شامل تمرکز بر حرکات بدن یا حتی مشاهده دقیق محیط در هنگام راه رفتن است. یوگا یکی از شناخته‌شده‌ترین نمونه‌های مدیتیشن حرکتی است که به هماهنگی ذهن و جسم کمک می‌کند. همچنین می‌توانید با قدم زدن آرام در طبیعت و تمرکز بر هر قدم، ذهن خود را از آشفتگی‌ها دور کنید.
نحوه‌ی انجام مدیتیشن برای مبتدی‌ها
مراقبه اشکال متنوعی دارد و هیچ روش ثابت و مشخصی برای انجام آن وجود ندارد. با این حال، اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید از یک راه ساده و ابتدایی شروع کنید.
ابتدا مکانی آرام و بدون مزاحمت انتخاب کنید. تمام وسایل پرت‌کننده حواس مانند تلفن همراه، تلویزیون یا سایر دستگاه‌ها را خاموش کنید. اگر ترجیح می‌دهید با موسیقی همراه شوید، قطعه‌ای آرامش‌بخش انتخاب کرده و تنظیم کنید تا به‌صورت تکراری پخش شود.
برای زمان‌بندی، یک بازه‌ی کوتاه مناسب در نظر بگیرید. اگر تازه‌کار هستید، ۵ تا ۱۰ دقیقه کفایت می‌کند.
در مرحله بعد، حالتی راحت را پیدا کنید. می‌توانید چهارزانو بنشینید یا حتی دراز بکشید، هر وضعیتی که احساس راحتی بیشتری دارید.
اکنون تمرکز خود را روی تنفس قرار دهید. به‌آرامی نفس‌های عمیق بکشید و متوجه حرکات شکم خود هنگام دم و بازدم باشید. تمامی توجه خود را به جریان تنفس معطوف کنید.
اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن بین افکار کرد، نگران نباشید؛ هدف مراقبه پاک کردن کامل ذهن نیست. طبیعی است که ذهنتان به اتفاقات یا موضوعاتی فکر کند. سعی کنید بدون قضاوت یا تحلیل، ذهن خود را به سمت افکار مثبتی هدایت کنید.
به‌عنوان مثال، با هر دم تصور کنید انرژی‌های مثبت وارد بدن شما می‌شوند و با هر بازدم انرژی‌های منفی از شما خارج می‌شوند. تنها کافی است تمرکز خود را دوباره به تنفس عمیق بازگردانید.
مراقبه چیست
مراقبه، که از واژه «رَقَبَ» به معنای حفظ کردن گرفته شده است، به حالتی اشاره دارد که فرد با دقت به موضوعی توجه کرده و ذهن خود را بر آن متمرکز می‌کند. این مفهوم همچنین زمانی به کار می‌رود که شخص به خاطر احترام یا رعایت حال دیگران از انجام کاری بازمی‌ایستد؛ در این صورت گفته می‌شود که او مراقب آن فرد بوده است.
سید بحرالعلوم در توضیح مفهوم مراقبه بیان می‌کند: مراقبه حالتی است که فرد در تمام شرایط نسبت به خود آگاهی داشته باشد، تا از تعهدات و تصمیم‌هایی که گرفته است تخطی نکند.
مقاله جدید : انواع یوگا
مزیت های انجام مراقبه
مراقبه، فعالیتی ذهنی است که علاوه بر تقویت پویایی ذهن، موجب آرامش و افزایش آگاهی افراد نسبت به دنیای درونی‌شان می‌شود. انجام مراقبه فرصتی فراهم می‌کند تا برای مدتی کوتاه از مشغله‌های زندگی روزمره فاصله گرفته و تمرکز خود را معطوف به درون کنید.
این روش نه تنها به مغز استراحتی کوتاه‌مدت می‌دهد، بلکه از خستگی بیش‌ازحد آن جلوگیری کرده و توانایی ذهنی را در لحظات حساس مانند تصمیم‌گیری بهبود می‌بخشد. افزون بر این، مراقبه به افراد کمک می‌کند تا هنر لذت بردن از لحظه حال را بهتر تمرین کنند.
چگونه مراقبه انجام دهیم
یکی از اصول مهم مراقبه این است که هیچ روش ثابت و یکسانی برای همه وجود ندارد. هرچند نشستن روی زمین و انجام مراقبه در وضعیت ثابت توصیه می‌شود، اما حتی هنگام راه رفتن نیز می‌توان آن را انجام داد. همچنین مدیتیشن در محیط آرام و ساکت موثرتر است، اما در فضاهای شلوغ و بدون نیاز به بستن چشم‌ها نیز می‌توان از فواید آن بهره‌مند شد.
شاید این سوال پیش بیاید که اگر مدیتیشن الگوی دقیقی ندارد، از کجا بدانیم درست پیش می‌رویم؟ پاسخ ساده است: کافی است پس از تمرین به احساسات ذهنی و بدنی خود دقت کنید. اگر تغییری مثبت را تجربه می‌کنید، یعنی در مسیر درستی قرار دارید.
دو نکته مهم هنگام تمرین وجود دارد. نخست اینکه برای دیدن نتایج واقعی، نیاز به استمرار دارید. یک بار مدیتیشن تاثیر قابل‌توجهی نخواهد داشت؛ همان‌طور که هر مهارتی با تکرار و مداومت شکل می‌گیرد، مدیتیشن هم نیازمند تمرین منظم است. البته حفظ تعادل ضروری است.
لازم نیست ساعت‌های طولانی از روز را به آن اختصاص دهید تا زندگی روزمره و مسئولیت‌های‌تان آسیب ببیند. نکته دوم اینکه همیشه بلافاصله پس از مراقبه احساس خوبی نخواهید داشت. ممکن است در آغاز تمرین‌ها با خستگی، دردهای بدنی مانند سردرد یا حتی احساس ناراحتی و اضطراب روبه‌رو شوید.
این حالت که «برون‌ریزی» نام دارد، نشانه‌ای است که مراقبه در حال تأثیر بر ذهن و لایه‌های عمیق‌تر روان شماست. این احساسات موقتی هستند و با ادامه تمرینات به تدریج جای خود را به آرامش و تعادل می‌دهند.
چگونگی انجام مدیتیشن
یکی از مهم‌ترین اصول در مدیتیشن، انتخاب روشی است که با روحیه و شرایط فردی شما هماهنگ باشد. در واقع به تعداد انسان‌های روی زمین، راه و شیوه برای انجام مراقبه وجود دارد.
شاید باورش سخت باشد اما اگر فردی شیوه‌ای متناسب با خود را پیدا کند، حتی در یک دقیقه توقف پشت چراغ قرمز می‌تواند به تمرکز عمیقی برسد؛ در حالی‌که شخصی دیگر با انتخاب روشی نامناسب ممکن است هرگز چنین تجربه‌ای نداشته باشد.
برخی از تکنیک‌های رایج در مدیتیشن عبارت‌اند از:
تجسم محیط
در این روش فرد فضایی را که برایش آرامش‌بخش است، در ذهن خود بازسازی می‌کند. این تجسم باید به‌قدری عمیق باشد که حتی حواس دیگر مانند بویایی و شنوایی درگیر شوند. برای مثال تصور کنید در کنار ساحل نشسته‌اید، موج‌های آرام را می‌شنوید و نسیم خنک دریا را روی پوست خود احساس می‌کنید. با تمرین مداوم، این تصویرسازی ذهنی واقعی‌تر و تاثیرگذارتر خواهد شد.
تکرار مانترا
یکی دیگر از روشهای مدیتیشن استفاده از مانترا است. در این تکنیک، فرد عبارتی آرام‌بخش یا الهام‌بخش را بارها در ذهن خود تکرار می‌کند. این عبارت می‌تواند هر چیزی باشد که احساس مثبتی ایجاد کند؛ مانند جمله «زندگی سرشار از بخشش است». هدف از این تمرین، متمرکز کردن ذهن و ایجاد آرامش درونی است.
خودآگاهی
مدیتیشن خودآگاهی روشی است که در آن فرد تلاش می‌کند سطح آگاهی خود نسبت به احساسات، افکار و حالات درونی را افزایش دهد. این تمرین نوعی ارتباط عمیق با ذهن ناخودآگاه ایجاد می‌کند.
برای انجام آن کافی است فرد بر لحظه حال، نفس‌هایش و جریان افکار توجه کند و به تدریج به اعماق ذهن دست یابد. نکته کلیدی این است که بدون هیچ قضاوت یا مقاومتی، هرآنچه را که در ذهن و بدن می‌گذرد بپذیرد.
استفاده از یوگا
مدیتیشن در یوگا به گونه‌ای انجام می‌شود که ضمن افزایش انعطاف‌پذیری بدن و کاهش آشفتگی‌های ذهنی، فرد روی حضور در لحظه تمرکز می‌کند. در این تمرین، با حفظ تعادل در وضعیت‌های مختلف و کنترل تنفس، ذهن به آرامی به سوی آرامش و تمرکز هدایت می‌شود و تجربه زندگی در لحظه تقویت می‌گردد.
مدیتیشن شنیداری
در این روش، فرد با قرار گرفتن در محیطی آرام یا گوش دادن به موسیقی ملایم، سعی می‌کند ذهن خود را از افکار پراکنده آزاد کند. تمرکز کامل بر صداها باعث می‌شود ذهن آرام‌تر شده و از اضطراب و تنش فاصله بگیرد.
چاکرا چیست
چاکرا مفهومی باستانی است که از سنت‌های هندو و بودایی سرچشمه می‌گیرد و به معنای واقعی کلمه “چرخ” یا “دایره” است. در فلسفه شرقی، چاکراها به عنوان مراکز اصلی انرژی در بدن انسان شناخته می‌شوند که در امتداد ستون فقرات از پایین‌ترین نقطه (پایین‌تنه) تا بالای سر قرار گرفته‌اند.
باور بر این است که این مراکز انرژی، نیروی حیاتی یا پرانا را در سراسر بدن جریان می‌دهند و هرگونه انسداد یا اختلال در آن‌ها می‌تواند بر سلامت جسمی، روانی و معنوی فرد تاثیر بگذارد.
یکی از معروف‌ترین نظام‌های چاکرا، سیستم هفت‌چاکرایی است که هرکدام با بخش خاصی از بدن، رنگ، عنصر و ویژگی‌های روانی مرتبط‌اند:
۱. چاکرای ریشه (مولادهارا) که پایه و اساس احساس امنیت و بقاست.
۲. چاکرای خاجی (سوادهیستانا) که به خلاقیت، لذت و روابط عاطفی مربوط می‌شود.
۳. چاکرای شبکه خورشیدی (مانیپورا) که با اراده، قدرت فردی و اعتماد به نفس در ارتباط است.
۴. چاکرای قلب (آناهاتا) که عشق، همدلی و ارتباط با دیگران را تقویت می‌کند.
5. چاکرای گلو (ویشودهی) که با بیان حقیقت و ارتباط موثر مرتبط است.
6. چاکرای چشم سوم (آجنا) که مرکز بصیرت و شهود به حساب می‌آید.
7. چاکرای تاج (ساهاسرارا) که با آگاهی معنوی و اتصال به جهان هستی در ارتباط است.
کار با چاکراها اغلب از طریق مراقبه، تنفس آگاهانه، یوگا و استفاده از سنگ‌های قیمتی یا مانتراها انجام می‌شود. طرفداران این سیستم بر این باورند که تعادل انرژی در این مراکز می‌تواند به هماهنگی ذهن، بدن و روح منجر شود و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.
اثرات مثبت و خواص مدیتشین
مدیتیشن به عنوان یک تمرین ذهنی و روانی، فواید گسترده و متعددی برای سلامت جسمی و روانی انسان دارد که طی سال‌ها مورد تأیید محققان و متخصصان علوم شناختی و روانشناسی قرار گرفته است. یکی از مهم‌ترین اثرات مدیتیشن، کاهش چشمگیر استرس و اضطراب است.
با تمرین منظم مدیتیشن، فرد می‌تواند سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد و واکنش‌های جسمی و روانی ناشی از فشارهای روزمره را کاهش دهد. این موضوع به نوبه خود باعث بهبود احساس آرامش و بهبود عملکرد مغز در شرایط پراسترس می‌شود.
از سوی دیگر، مدیتیشن موجب بهبود تمرکز و توجه می‌گردد. تمرین مستمر مدیتیشن، قدرت کنترل ذهن و حفظ تمرکز را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که فرد در مواجهه با مشغله‌های فکری و عوامل مزاحم، کمتر دچار پراکندگی ذهن شود. این موضوع در زندگی روزمره، تحصیل و محیط کاری نقش بسزایی ایفا می‌کند و بهره‌وری فرد را به طور قابل توجهی ارتقاء می‌بخشد.
همچنین، یکی دیگر از فواید مهم مدیتیشن، ارتقاء کیفیت خواب است. بسیاری از افراد به دلیل استرس و نگرانی‌های روزانه دچار بی‌خوابی یا خواب ناآرام هستند؛ مدیتیشن با ایجاد آرامش در سیستم عصبی و کاهش افکار منفی، به تنظیم چرخه خواب کمک کرده و سبب می‌شود فرد خواب عمیق‌تر و با کیفیت‌تری را تجربه کند.
مدیتیشن علاوه بر این، در مدیریت دردهای جسمی نیز مؤثر است. با تمرین آگاهانه و توجه به لحظه حال، افراد می‌توانند نسبت به دردهای مزمن یا گذرا واکنش متفاوتی داشته باشند و احساس درد کاهش یابد. این روش، در کنار درمان‌های پزشکی، به عنوان مکملی برای کاهش دردهای مختلف شناخته شده است.
از نظر روانشناسی، مدیتیشن می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند و با افزایش آرامش درونی، به بهبود خلق و خوی فرد منجر شود. همچنین، با افزایش آگاهی ذهنی و تقویت خودپذیری، عزت نفس و اعتماد به نفس افراد را تقویت می‌کند که به ایجاد نگرش مثبت نسبت به زندگی و خود کمک شایانی می‌نماید.
در نهایت، می‌توان گفت که مدیتیشن یک ابزار قدرتمند و ساده است که با تمرین مداوم، سلامت جسم و روان را بهبود بخشیده و کیفیت زندگی را افزایش می‌دهد. بهره‌گیری از این تمرین در زندگی روزمره می‌تواند گامی موثر در جهت داشتن ذهنی آرام، بدنی سالم و روحیه‌ای مثبت باشد.
آیا برای مدیتیشن نیاز به حضور در محل خاصی وجود دارد
به طور کلی پیشنهاد می‌شود که هنگام مدیتیشن در فضایی آرام قرار بگیرید، لباس راحت و مناسبی بپوشید و تمرین را به آرامی آغاز کنید. ضرورتی ندارد که همیشه از یک مکان ثابت استفاده کنید، اما در مراحل اولیه برای ایجاد نظم و عادت بهتر است از یک برنامه مشخص پیروی کنید. مهم‌تر از همه، تلاش کنید مدیتیشن را به صورت منظم و متناسب با نیازهای خود انجام دهید. مطمئن باشید که نتایج آن شما را شگفت‌زده خواهد کرد.
فواید مدیتیشن
مدیتیشن می‌تواند احساس آرامش، آزادی ذهنی و شادی را در فرد ایجاد کند، که این موضوع به سلامت روان و جسم کمک شایانی می‌کند. علاوه بر این، با تمرکز بر موضوعی آرامش‌بخش، مدیتیشن به شما امکان می‌دهد تا بهتر با استرس و احساسات منفی روبه‌رو شوید. این تمرین ذهنی همچنین توانایی شما را در حفظ تمرکز افزایش داده و به رسیدن به آرامش درونی کمک می‌کند.
مزایای مدیتیشن فقط محدود به زمان انجام تمرین نیست. پس از پایان جلسه، تأثیر مثبت آن می‌تواند تا انتهای روز همراه شما باشد و آرامش بیشتری در زندگی روزمره به ارمغان آورد. شاید مهم‌تر از همه، مدیتیشن توانایی کاهش دردها و درمان برخی مشکلات جسمانی را نیز داشته باشد. در ادامه، به بررسی چند مورد از مهم‌ترین فواید مدیتیشن خواهیم پرداخت.
سلامت عاطفی و جسمی
مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا استرس‌ها، فشارهای روانی، و تنش‌های روزمره را کنار بگذارید و به جای آن احساس آرامشی عمیق و تمرکزی بیشتر پیدا کنید. فواید ذهنی و جسمی مدیتیشن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- توانایی بالا در مدیریت موقعیت‌های پراسترس و چالش‌برانگیز
- کاهش ضربان قلب در حالت آرامش
- پایین آوردن فشار خون در حالت استراحت
- کاهش احساسات منفی و افزایش مثبت‌نگری
- رشد تخیل و خلاقیت
- تقویت توانایی صبر و قدرت تحمل
- بهبود کیفیت خواب و آرامش شبانه
- افزایش آگاهی نسبت به خود و محیط پیرامون
کمک به درمان بیماری
مدیتیشن می‌تواند در درمان برخی بیماری‌ها نقش مؤثری داشته باشد، به‌ویژه در مواردی که استرس تأثیر منفی بر آن‌ها می‌گذارد. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین مراقبه ممکن است در مدیریت شرایط زیر کمک‌کننده باشد:
- اضطراب
- آسم
- کنترل درد ناشی از برخی سرطان‌ها
- دردهای مزمن
- افسردگی
- بیماری‌های قلبی
- فشار خون بالا
- سندرم روده تحریک‌پذیر
- مشکلات خواب
- سردردهای تنشی
اگر با هر یک از این مشکلات روبه‌رو هستید یا از دیگر مسائل سلامتی رنج می‌برید، توصیه می‌شود با پزشک خود درباره فواید و معایب مدیتیشن مشورت کنید. توجه داشته باشید که مدیتیشن جایگزین درمان پزشکی نیست؛ اما می‌تواند به عنوان یک ابزار مکمل مؤثر در روند درمان شما مفید واقع شود.
نحوه‌ی انجام مدیتیشن قبل از خواب
مدیتیشن قبل از خواب یکی از روشهای ساده و پرطرفدار برای افرادی است که با مشکل بی‌خوابی یا اضطراب ناشی از فشارهای روزانه مواجه هستند. این تمرین می‌تواند ذهن و بدن را آرام کند و کیفیت خواب را بهبود بخشد. تکنیک‌های مختلفی برای این منظور وجود دارد و در ادامه یک روش آسان را معرفی می‌کنیم:
ابتدا برای خواب آماده شوید (لباس خواب بپوشید و مسواک بزنید)؛
سپس در رختخواب به حالتی راحت دراز بکشید و مطمئن شوید عضلات بدن، به‌ویژه شانه‌ها و گردن، کاملاً رها و بدون تنش هستند؛
چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق و آرام بکشید؛
دم را از بینی و بازدم را از دهان انجام دهید تا بدن آرام شود و ذهن از استرس فاصله بگیرد؛
تمرکزتان را بر جریان هوا هنگام ورود و خروج از بینی حفظ کنید؛
در صورتی که هنوز ذهنتان آرام نگرفته، می‌توانید نفس‌های خود را بشمارید تا تمرکز بیشتری داشته باشید؛
افکار مزاحم را رها کنید و همچنان نفس‌های عمیق بکشید تا هرگونه تنش از بدن خارج شود؛
این تمرین به شما کمک می‌کند به‌راحتی به خواب بروید و صبح روز بعد با حس آرامش و انرژی تازه بیدار شوید.
تداوم و صبر در این تمرین اهمیت دارد. با استمرار، مدیتیشن می‌تواند به یکی از بهترین ابزارها برای خوابی آرام و باکیفیت تبدیل شود.
آموزش مدیتیشن با شمع
این نوع مدیتیشن که به تراتاکا معروف است، بر نگاه ثابت و تمرکز روی یک نقطه یا شی‌ء کوچک مانند شعله شمع تمرکز دارد. تمرین با شمع می‌تواند تمرکز ذهنی را تقویت کرده و حافظه را بهبود بخشد.
اگر در کنترل افکار و ذهنتان با مشکل روبه‌رو هستید، این روش گزینه بسیار مناسبی است؛ زیرا برخلاف بسیاری از مدیتیشن‌ها نیازی به بستن چشم‌ها نیست و ذهن و نگاه شما بر شعله شمع متمرکز می‌شود. در ادامه، مراحل انجام این مراقبه را مشاهده می‌کنید:
یک محیط آرام و تاریک انتخاب کنید. اگر روز است، پرده‌ها را بکشید تا نور بیرون کاهش یابد و وسایل مزاحم مثل موبایل را کنار بگذارید.
شمعی روشن کرده و آن را روی زمین یا یک سطح صاف قرار دهید.
در فاصله حدود دو قدم از شمع بنشینید و موقعیتی راحت و پایدار برای بدن پیدا کنید.
تمرکز کامل خود را به شعله شمع بدهید و نگاه‌تان را ثابت نگه دارید.
اگر چشم‌ها خسته شدند، می‌توانید پلک بزنید اما باید حالت بدن بدون تغییر بماند.
در صورت پرت شدن حواس، ذهن خود را دوباره به شعله بازگردانید.
همزمان با خیره شدن، تنفس آرام و عمیق داشته باشید. در هر دم، توجه‌تان را به نوری که به سمت شما جریان می‌یابد، معطوف کنید. با ادامه تمرین، متوجه می‌شوید فضای اطراف محو می‌شود و تنها حضور شعله را حس می‌کنید.
پس از پایان تمرین، چند دقیقه دراز بکشید و چشمان خود را ببندید تا بدن و ذهن آرام شوند.
می‌توانید این مدیتیشن را هر روز، حتی با شروع پنج ثانیه‌ای، انجام داده و به‌مرور زمان مدت آن را افزایش دهید.
تفاوت یوگا و مدیتیشن
مدیتیشن و یوگا دو مقوله متفاوت هستند. یوگا بیشتر به‌عنوان یک فعالیت بدنی شناخته می‌شود که با حرکات خاص و تمرین‌های جسمی، سلامت فیزیکی و روانی را بهبود می‌بخشد. در مقابل، مدیتیشن یک فعالیت ذهنی است که هدف اصلی آن آرام‌سازی ذهن و افزایش تمرکز است، نه تحرک بدنی.
با این حال، برخی تمرین‌های یوگا جنبه‌های مدیتیشن را نیز در بر می‌گیرند. این ترکیب به افراد اجازه می‌دهد تا همزمان از مزایای جسمی ورزش و آرامش ذهنی مدیتیشن بهره‌مند شوند.
مدیتیشن در اصل یک تمرین ذهنی و روانی است که با هدف کاهش تنش‌ها، اضطراب و ایجاد حس آرامش انجام می‌شود. این تکنیک انواع مختلفی دارد و هر یک می‌تواند به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم به بهبود سلامت روان و حتی جسم کمک کند.
⏬مقالات پیشنهادی برای شما عزیزان⏬
انواع مهارت‌های زندگییوگا چیستاهمیت ورزش در زندگی
