راه های رهایی از افسردگی

افسردگی مانند سایر بیماری‌های جسمی، نیازمند درمان دارویی و روان‌درمانی است. برخلاف تصور برخی افراد، این اختلال به‌تنهایی برطرف نمی‌شود و در صورت بی‌توجهی ممکن است شدت یابد. مراجعه به روانپزشک و رعایت توصیه‌های خودمراقبتی مانند تغذیه سالم، ورزش و مدیتیشن می‌تواند روند بهبودی را تسریع کند. تمام تلاش ما دادن اطلاعات مفید به شماست، همراه ما در وب سایت رنگ زندگی باشید.

افسردگی به چه معناست

پاسخ به این پرسش، برخلاف ظاهر ساده‌اش، کمی پیچیده است. بسیاری از ما دوره‌هایی از بی‌انگیزگی، خستگی و ناراحتی را تجربه کرده‌ایم؛ اما این احساسات همیشه نشانه افسردگی نیستند.

از دیدگاه علمی، نقطه اشتراک همه اختلالات افسردگی در احساس غم، پوچی و حساسیت بیش‌ازحد است. این حالت‌ها اغلب با تغییرات ذهنی و جسمی همراه می‌شوند و بر کیفیت زندگی روزمره تأثیر می‌گذارند. تفاوت انواع افسردگی بیشتر به مدت زمان، شدت و علت بروز آن‌ها مربوط می‌شود.

علائم افسردگی می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد و بسته به جنسیت و سن، شکل‌های متنوعی پیدا کند. برای مثال، زنان، مردان و کودکان ممکن است نشانه‌های خاصی از این اختلال را نشان دهند.

آمارها نشان می‌دهد افسردگی اختلالی شایع است؛ به‌گونه‌ای که یک نفر از هر شش زن و یک نفر از هر هشت مرد در طول عمر خود با آن روبه‌رو می‌شوند. خبر خوب این است که با تشخیص و شروع به‌موقع درمان، امکان بهبود کامل وجود دارد.

تعریف افسردگی

در پاسخ به این سوال که افسردگی چیست، باید گفت که تقریباً همه افراد گاهی احساس غم و اندوه را تجربه کرده‌اند، اما افسردگی فراتر از این احساسات موقتی است و شامل تفکرات منفی مکرر، ناامیدی و کاهش انرژی می‌شود.

این وضعیت نشانه ضعف فرد نیست و به‌طور خودبه‌خود رفع نمی‌شود. کسانی که به افسردگی مبتلا هستند، اغلب قادر به نشان دادن رفتارهای عادی و بازگشت به حال خوب نیستند. با این حال، افسردگی هدف مثبتی نیز دارد و افراد را به تمرکز روی مشکلات خود برای یافتن راه‌حل و بهبود شرایط تشویق می‌کند.

حتی در موارد شدید، افسردگی قابل درمان است و معمولاً به صورت چرخه‌ای رخ می‌دهد. شروع درمان به موقع می‌تواند از تکرار این چرخه جلوگیری کند یا آن را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که موثرترین روش درمان، شناخت درمانی رفتاری است که الگوهای فکری مخرب را شناسایی و اصلاح می‌کند، چه با دارو و چه بدون آن.

همچنین شواهد رو به افزایشی وجود دارد که مراقبه ذهنی یا تمرین توجه آگاهی به تنهایی یا همراه با شناخت درمانی، می‌تواند از بروز افسردگی پیشگیری کند. این روش با جدا کردن ذهن از افکار منفی مکرر، از گرفتار شدن در چرخه افکار بد جلوگیری می‌کند.

انواع افسردگی

افسردگی انواع مختلفی دارد که ممکن است با علائمی نسبتا جزئی تا بسیار شدید بروز پیدا کنند. انواع اصلی افسردگی عبارت‌اند از:

• افسردگی شدید (MDD)
• افسردگی مداوم
• افسردگی مانیک یا اختلال دو قطبی
• افسردگی پس از زایمان
• سندرم پیش از قاعدگی PMDD
• افسردگی پریود
• افسردگی فصلی
• افسردگی موقعیتی
• افسردگی آتیپیک یا غیرعادی

درمان افسردگی

اگر احساس می‌کنید دچار یکی از انواع افسردگی شده‌اید، بسیار اهمیت دارد که هرچه سریع‌تر روند درمان را با مراجعه به روانشناس آغاز کنید. افسردگی به‌طور معمول خودبه‌خود برطرف نمی‌شود و در صورت بی‌توجهی ممکن است ماه‌ها یا حتی سال‌ها ادامه پیدا کند و اثرات منفی جدی بر زندگی‌تان داشته باشد.

تمام اشکال افسردگی قابل درمان هستند، اما یافتن روش درمانی مناسب ممکن است زمان‌بر باشد. هر فرد نیازمند یک برنامه درمانی ویژه است و این فرآیند نیازمند صبر و پیگیری منظم است.

در صورتی‌که پیش‌تر با افسردگی روبه‌رو نشده‌اید، بهتر است ابتدا به پزشک عمومی یا خانوادگی مراجعه کنید تا آزمایش‌های لازم را انجام دهد. چراکه برخی نشانه‌های افسردگی ممکن است ناشی از مشکلات جسمی باشند و ابتدا باید آن‌ها بررسی و درمان شوند. همچنین اطلاعات مهمی مانند زمان شروع علائم، تأثیر آن‌ها بر فعالیت‌های روزمره، وجود اختلالات روانی یا سابقه خانوادگی بیماری‌های مشابه و داروهای مصرفی خود را در اختیار پزشک قرار دهید.

بیان کامل واقعیت‌ها شاید برایتان دشوار باشد، اما این صداقت به پزشک کمک می‌کند تا تشخیص دقیق‌تری ارائه دهد و در صورت نیاز شما را به متخصص مربوطه ارجاع دهد. روانپزشک یا روانشناس بر اساس وضعیت شما، روش‌های درمانی متناسب را پیشنهاد می‌کند.

برای افسردگی خفیف، معمولاً تغییر سبک زندگی، درمان‌های خانگی و روان‌درمانی کافی است؛ اما در موارد متوسط تا شدید، ترکیبی از دارو، مشاوره تخصصی و اصلاح عادات روزمره لازم خواهد بود.

سریع‌‌ترین درمان افسردگی

همان‌طور که اشاره شد، درمان افسردگی نیازمند زمان و پشتکار است. به‌جای تمرکز بر سریع‌ترین روش‌ها، باید موثرترین درمان متناسب با علائم خود را انتخاب کنید. درمان کامل افسردگی متوسط تا شدید اغلب با ترکیبی از جلسات روان‌درمانی و مصرف دارو امکان‌پذیر است.

روانپزشک در طول درمان وضعیت بیمار را بررسی می‌کند تا بتواند مناسب‌ترین دارو و دوز آن را تجویز کند. در موارد شدید، ممکن است بستری‌شدن در بیمارستان ضروری باشد. اگر در مورد عوارض داروها نگرانی دارید، حتماً موضوع را با پزشک در میان بگذارید و از مصرف خودسرانه دارو پرهیز کنید. در ادامه، برخی از داروهای رایج برای درمان افسردگی معرفی شده‌اند:

1. داروهای SSRI

این داروها از پرکاربردترین ضدافسردگی‌ها هستند و عوارض کمتری نسبت به سایر گروه‌ها دارند. SSRI با افزایش دسترسی سروتونین در مغز به بهبود علائم کمک می‌کنند. در صورت بارداری یا استفاده از MAOI، حتما پزشک را مطلع کنید. نمونه‌هایی از این گروه:

• سیتالوپرام (Celexa)
• اسیتالوپرام (Lexapro)
• فلووکسامین (Luvox)
• پاروکستین (Paxil، Paxil XR، Pexeva)
• سرترالین (Zoloft)

2. داروهای SNRI

این گروه با افزایش سطح سروتونین و نوراپی‌نفرین در مغز عمل می‌کنند. مصرف همزمان با MAOI ممنوع است و در صورت ابتلا به مشکلات کلیوی، کبدی یا گلوکوم باید پزشک را آگاه کرد. نمونه‌ها:

• دسوونلافاکسین (Pristiq، Khedezla)
• دولوکستین (Cymbalta، Irenka)
• لوومیلناسیپران (Fetzima)
• ونلافاکسین (Effexor XR)

3. داروهای TCA و TECA

این داروها با اثرگذاری بر سروتونین و نوراپی‌نفرین به درمان افسردگی شدید کمک می‌کنند، اما نسبت به SSRI و SNRI عوارض بیشتری دارند. مصرف همزمان با MAOI ممنوع است. نمونه‌ها:

• آمی تریپتیلین (Elavil)
• دوکسپین (Sinequan)
• ایمی پرامین (Tofranil)
• تریمیپرامین (Surmontil)
• دزیپرامین (Norpramin)
• نورتریپتیلین (Pamelor، Aventyl)
• پروتریپتیلین (Vivactil)

4. داروهای NDRI

این گروه با افزایش سطح دوپامین و نوراپی‌نفرین به درمان افسردگی کمک می‌کنند. مثال:

• بوپروپیون (Wellbutrin)

5. داروهای MAOI

این داروها با افزایش نوراپی‌نفرین، سروتونین، دوپامین و تیرامین عمل می‌کنند و به دلیل عوارض بالا فقط در صورت بی‌اثر بودن سایر درمان‌ها تجویز می‌شوند. نمونه‌ها:

• ایزوکاربوکسازید (Marplan)
• فنلزین (Nardil)
• سلژیلین (Emsam)
• ترانیل‌سیپرومین (Parnate)

6. داروهای NMDA

اگر سایر روش‌ها پاسخگو نباشند، این داروها که بر گلوتامات تأثیر دارند، ممکن است تجویز شوند. FDA استفاده از اسپراواتو (Spravato) را برای درمان افسردگی تأیید کرده است.

درمان افسردگی بدون دارو

روان‌درمانی یکی از روش‌های درمان افسردگی است که بدون استفاده از دارو و از طریق گفتگو با روانشناس یا روانپزشک انجام می‌شود. بااین‌حال، در بسیاری از موارد، به‌ویژه برای درمان کامل افسردگی شدید، روان‌درمانی در کنار دارودرمانی نتایج مؤثرتری دارد. این شیوه درمانی می‌تواند در جنبه‌های مختلف زیر به شما کمک کند:

• سازگاری با بحران‌ها یا چالش‌های فعلی زندگی
• شناسایی افکار و رفتارهای منفی و جایگزین‌کردن آن‌ها با الگوهای سالم‌تر
• بهبود روابط و ایجاد تعاملات مثبت با دیگران
• یادگیری راهکارهای مؤثر برای حل مسئله و مقابله با مشکلات
• شناسایی محرک‌ها و عوامل تشدیدکننده افسردگی و تغییر آن‌ها
• افزایش حس کنترل و رضایت‌مندی از زندگی
• تعیین اهداف واقعی و دست‌یافتنی برای آینده
• تقویت مهارت تحمل استرس و پذیرش موقعیت‌های دشوار با روش‌های سالم

همچنین، می‌توانید برای درمان افسردگی در جلسات گروه‌درمانی حضور پیدا کنید. این جلسات فرصتی فراهم می‌کنند تا با افرادی که شرایط و احساساتی مشابه شما دارند ارتباط برقرار کنید و درک کنید که تنها نیستید. اگر افسردگی مرتبط با بارداری دارید، روش‌های درمانی آن را در مطلبی جداگانه به‌طور کامل بررسی کرده‌ایم.

درمان افسردگی در خانه

اگر با افسردگی خفیف روبه‌رو هستید، ایجاد عادت‌های سالم می‌تواند نقطه شروع خوبی برای مسیر بهبودی باشد. اما برای درمان افسردگی شدید در خانه، حتما لازم است از یک متخصص کمک بگیرید.

داشتن سبک زندگی سالم شاید به‌تنهایی افسردگی را درمان نکند، اما بدون شک قدرت شما را برای مقابله با آن افزایش خواهد داد. به‌طورکلی، این روش‌های خانگی زمانی بهترین نتیجه را دارند که همراه با دارودرمانی و روان‌درمانی انجام شوند. در ادامه، با چند راهکار موثر برای مدیریت افسردگی در خانه آشنا می‌شوید:

1. تغذیه سالم

یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند نقش مهمی در بهبود خلق‌وخو داشته باشد. سبزیجات تازه، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های باکیفیت را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

همچنین از چربی‌های مفید مانند سالمون، روغن زیتون و آووکادو به میزان مناسب استفاده کنید. غذاهای فرآوری‌شده، سرخ‌کردنی‌ها و شیرینی‌های پرقند را تا حد ممکن حذف کنید. نوشیدن آب کافی هم به حفظ انرژی و سلامت ذهنی شما کمک می‌کند.

2. تنظیم خواب

افسردگی اغلب باعث اختلال در خواب می‌شود. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب منظم داشته باشید. برای بهبود کیفیت خواب:

• هر شب در یک ساعت ثابت بخوابید و صبح‌ها در همان زمان بیدار شوید.
• اتاق‌خوابتان را تاریک، خنک و آرام نگه دارید و تنها برای خواب و استراحت از آن استفاده کنید.
• حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلفن همراه و لپ‌تاپ دوری کنید.
• از نوشیدنی‌های کافئین‌دار بعد از ظهر بپرهیزید و به‌جای آن دمنوش‌های آرامش‌بخش بنوشید.
• مصرف الکل را به‌عنوان کمک‌خواب فراموش کنید، زیرا کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.

3. ورزش منظم

فعالیت بدنی یکی از قوی‌ترین ابزارهای مقابله با افسردگی است. ورزش باعث ترشح اندورفین و سروتونین می‌شود که هر دو به بهبود روحیه کمک می‌کنند. ۳ تا ۵ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی (حتی یک پیاده‌روی ساده) می‌تواند تاثیر چشمگیری داشته باشد. به یاد داشته باشید که فشار بیش از حد به خود نیاورید و با گام‌های کوچک شروع کنید.

4. مدیتیشن

مدیتیشن می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس، که از عوامل تشدید افسردگی هستند، کمک کند. نیازی نیست ذهن خود را کاملاً خالی کنید؛ فقط کافی است آرام بنشینید، نفس‌های عمیق بکشید و اجازه دهید افکار بدون درگیری از ذهن‌تان عبور کنند. تمرینات مدیتیشن روزانه حتی به مدت ۱۰ دقیقه می‌تواند تغییرات مثبتی ایجاد کند.

5. یوگا

یوگا با ترکیب حرکات بدنی، تمرکز و تنفس عمیق به آرام‌سازی ذهن و بدن کمک می‌کند. حتی انجام تمرین‌های ساده یوگا با کمک ویدئوهای آموزشی آنلاین، می‌تواند حالتان را بهتر کند و استرس را کاهش دهد.

6. پرهیز از الکل و مواد مخدر

هرگونه مصرف مواد اعتیادآور، نیکوتین، الکل و حتی کافئین زیاد می‌تواند حال روحی شما را بدتر کند. اگرچه ممکن است به‌طور موقت احساس آرامش ایجاد کنند، اما در طولانی‌مدت باعث تشدید افسردگی و بروز مشکلات جسمی می‌شوند.

7. داروهای گیاهی

برخی گیاهان دارویی مانند جینکو بیلوبا یا مخمر سنت‌جان برای کاهش علائم افسردگی توصیه شده‌اند، اما قبل از مصرف هرگونه مکمل گیاهی با پزشک مشورت کنید، زیرا ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشند.

8. طب سوزنی و ماساژ

طب سوزنی و ماساژدرمانی می‌توانند با کاهش تنش و استرس، اثرات مثبتی بر روحیه شما داشته باشند. مطالعات نشان می‌دهند که این روش‌ها در کنار درمان‌های رایج می‌توانند موثرتر عمل کنند.

9. مکمل‌های غذایی

مصرف برخی مکمل‌ها مانند SAMe، ۵-HTP و اسیدهای چرب امگا-۳ ممکن است در بهبود علائم افسردگی مؤثر باشند. اما این مکمل‌ها همیشه بی‌خطر نیستند و مصرف آن‌ها باید تحت نظر پزشک باشد تا از عوارض یا تداخل دارویی جلوگیری شود.

10. ویتامین‌ها

کمبود ویتامین‌های B (مخصوصاً B-12 و B-6) و ویتامین D با افسردگی مرتبط است. مصرف این ویتامین‌ها، چه از طریق رژیم غذایی و چه مکمل‌ها، می‌تواند به بهبود خلق‌وخو کمک کند.

11. کنترل افکار منفی

افکار منفی مداوم، افسردگی را عمیق‌تر می‌کند. برای مقابله با آن‌ها:

• نگرانی‌ها را یادداشت کنید و بررسی کنید که چقدر واقع‌بینانه هستند.
• بر زمان حال تمرکز کنید و از غرق‌شدن در گذشته یا آینده بپرهیزید.
• مشکلات را روی کاغذ بیاورید و برای هرکدام راه‌حل‌های احتمالی بنویسید.
• از گرفتن تصمیمات بزرگ در دوران افسردگی خودداری کنید تا بعداً پشیمان نشوید.

درمان افسردگی بدون دارو امکان پذیر است

افسردگی از بیماری‌های شایع عصر حاضر است که بسیاری از افراد با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. هرچند مصرف دارو یکی از روش‌های درمانی موثر است، اما در برخی موارد می‌توان با تغییر سبک زندگی و تقویت نگرش مثبت، بدون استفاده از دارو، به بهبود حال روحی کمک کرد. برخی از راهکارهای مفید برای درمان افسردگی بدون دارو عبارت‌اند از:

• ایجاد برنامه روزانه منظم برای جلوگیری از آشفتگی ذهن و افزایش حس کنترل بر زندگی
• تعیین اهداف کوچک و واقع‌بینانه به‌منظور تقویت حس ارزشمندی و معنا بخشیدن به زندگی
• انجام ورزش منظم، حتی پیاده‌روی کوتاه، برای بهبود خلق‌وخو و افزایش انرژی
• داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین کافی
• تنظیم ساعات خواب و بیداری و تلاش برای داشتن خواب با کیفیت
• پذیرش مسئولیت‌های شخصی و اجتماعی برای افزایش اعتمادبه‌نفس و حس مفید بودن
• مدیریت افکار منفی و جایگزینی آن‌ها با دیدگاه‌های مثبت‌تر
• تجربه فعالیت‌های جدید برای شکستن یکنواختی و روزمرگی
• اختصاص زمان به تفریح و انجام کارهایی که برایتان لذت‌بخش است
• پرهیز از مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین بیش از حد
• تقویت ارتباطات اجتماعی و خروج از انزوا از طریق روابط خانوادگی، دوستانه یا کاری
• استفاده از مکمل‌ها و ویتامین‌ها پس از مشورت با پزشک
• تمرین مدیتیشن و یوگا برای آرام‌سازی ذهن و کنترل بهتر احساسات
• گذراندن وقت در طبیعت و گوش‌دادن به موسیقی‌های نشاط‌آور برای بهبود حال روحی

انواع روش های درمان افسردگی بدون نیاز به دارو

در ادامه به برخی از روش‌های موثر درمان افسردگی بدون استفاده از دارو اشاره می‌کنیم:

۱. درمان افسردگی با دستگاه TDCS

TDCS یکی از روش‌های غیردارویی برای مدیریت افسردگی است که با استفاده از جریان الکتریکی خفیف و مداوم، فعالیت سلول‌های مغزی را تحریک می‌کند. این تحریک باعث بهبود عملکرد مغز و بازگشت آن به وضعیت طبیعی می‌شود. ترکیب این روش با درمان‌های دارویی و روان‌درمانی می‌تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد.

۲. درمان افسردگی با rTMS

روش rTMS از جمله نوین‌ترین شیوه‌های درمان افسردگی بدون دارو است که به‌عنوان جایگزینی موثر برای دارودرمانی شناخته می‌شود. این روش هیچ‌گونه عارضه جانبی بر اندام‌های داخلی مانند کبد و کلیه ندارد و اثرات آن محدود به مغز است. دوره درمانی rTMS نیز کوتاه بوده و معمولاً بین ۱۵ تا ۲۰ جلسه به طول می‌انجامد.

۳. درمان افسردگی با ماساژ

ماساژ درمانی با کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) و افزایش ترشح سروتونین و دوپامین در بدن، می‌تواند در کاهش علائم افسردگی نقش داشته باشد. این تغییرات شیمیایی در بدن باعث آرامش ذهنی، کاهش تنش، و بهبود خلق‌وخو می‌شوند و احساسات منفی مانند خشم و اضطراب را کمرنگ‌تر می‌کنند.

۴. درمان افسردگی با هیپنوتیزم

هیپنوتیزم درمانی با اثرگذاری بر ذهن ناخودآگاه می‌تواند به کاهش فشارهای روانی کمک کند، افکار منفی و بدبینانه را کمرنگ‌تر کند و اضطراب اجتماعی را کاهش دهد. این روش زمانی بیشترین تاثیر را دارد که همراه با جلسات مشاوره و روان‌درمانی انجام شود. همچنین ترکیب هیپنوتیزم با دارودرمانی و گفت‌وگو درمانی می‌تواند در کنترل علائم افسردگی مثل اختلال خواب، بی‌حالی، کابوس، بی‌حوصلگی، ناامیدی، تغییر اشتها، گوشه‌گیری و کاهش میل جنسی موثر باشد.

۵. درمان افسردگی با موسیقی

گوش دادن به موسیقی در کنار درمان‌های اصلی مانند روان‌درمانی و مصرف داروهای ضدافسردگی می‌تواند نقش قابل‌توجهی در بهبود خلق‌وخو داشته باشد. این روش کمک می‌کند تا اضطراب و افکار وسواسی در بیماران کاهش یابد و احساس آرامش بیشتری ایجاد شود.

۶. درمان افسردگی با طب سنتی

در طب سنتی راهکارهای متنوعی برای کنترل افسردگی ارائه شده است. مصرف گیاهان دارویی مانند زرشک، بهارنارنج، ریحان، زعفران، گل گاوزبان و اسطوخودوس از جمله توصیه‌های رایج برای کاهش اضطراب و بهبود حال روحی است. همچنین استفاده از دمنوش‌هایی مثل علف چای، سنبل‌الطیب و روغن‌هایی مانند گل مغربی و گل سرخ برای افسردگی‌های خفیف کاربرد دارد.

۷. درمان افسردگی با داروهای گیاهی

داروهای گیاهی نیز می‌توانند به‌عنوان روش‌های کمکی برای مدیریت افسردگی مفید باشند. از جمله گیاهان پرکاربرد در این زمینه می‌توان به جنسینگ، گل راعی (علف چای)، بابونه، زالزالک، زعفران، اسطوخودوس، آویشن و رزماری اشاره کرد. این گیاهان با تنظیم هورمون‌ها و ایجاد آرامش ذهنی، علائم افسردگی را کاهش می‌دهند.

۸. درمان افسردگی با اسپند

اسپند گیاهی با خاصیت ضدالتهابی است که در طب سنتی برای کاهش علائم افسردگی استفاده می‌شود. روش مصرف آن به این صورت است که یک قاشق چای‌خوری دانه اسپند را به مدت بیست دقیقه در یک لیوان آب جوش دم کرده و سپس همراه صبحانه میل کنید.

۹. درمان افسردگی با دوش آب گرم

دوش آب گرم یکی از روش‌های موثر در بهبود افسردگی است که تاثیر آن نزدیک به فواید ورزش منظم است. این روش با افزایش دمای بدن، ریتم طبیعی بدن را تنظیم می‌کند و به بهبود کیفیت خواب کمک می‌نماید. از آنجا که سطح سروتونین در افراد افسرده کاهش می‌یابد، دوش آب گرم با بالا بردن دمای بدن باعث بهبود عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌شود.

۱۰. مصرف میوه برای کمک به درمان افسردگی

افسردگی از جمله اختلالات روانی قابل درمان است که علاوه بر درمان‌های دارویی و روان‌درمانی، تغذیه سالم و مصرف میوه و سبزیجات نیز نقش مهمی در بهبود آن دارند. مصرف منظم میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند روند پیشرفت افسردگی را کاهش دهد. خوراکی‌هایی مانند ماست، پنیر، موز، آناناس، ماهی و بوقلمون در کنار میوه‌هایی مثل سیب، توت، گوجه‌فرنگی، آووکادو، پیاز، قارچ و اسفناج برای بهبود علائم افسردگی مفید هستند.

۱۱. درمان سریع افسردگی با زعفران

زعفران خاصیت درمانی مشابه برخی داروهای ضدافسردگی دارد. طب سنتی مصرف روزانه حدود ۳ میلی‌گرم زعفران را برای کاهش سریع‌تر علائم افسردگی توصیه می‌کند. برای تاثیر بهتر می‌توان دوز مصرف را به ۱۵ میلی‌گرم صبح و ۱۵ میلی‌گرم شب افزایش داد.

۱۲. سریع‌ترین روش درمان افسردگی

درمان شناختی-رفتاری (CBT) همراه با تمرینات مدیتیشن ذهنی به‌عنوان یکی از سریع‌ترین راه‌های درمان افسردگی شناخته می‌شوند. دارودرمانی نیز با وجود برخی عوارض احتمالی، به عنوان روشی موثر برای کاهش سریع علائم افسردگی و کمک به درمان‌های بلندمدت به شمار می‌رود.

با این حال، بعد از قطع دارو ممکن است افسردگی دوباره بازگردد، بنابراین ترکیب دارودرمانی با روان‌درمانی مانند CBT توصیه می‌شود تا نتیجه درمان پایدارتر باشد.

۱۳. درمان افسردگی با یوگا و مدیتیشن

یکی از روش‌های موثر در کاهش علائم افسردگی استفاده از مدیتیشن و تمرینات یوگا است، هرچند این روش‌ها به تنهایی برای درمان کامل افسردگی شدید کافی نیستند. یوگا به عنوان یک نوع فعالیت بدنی می‌تواند به افزایش سطح سروتونین در بدن کمک کند و مدیتیشن با ایجاد آرامش ذهنی باعث کاهش اضطراب و استرس می‌شود. اگر کنجکاو هستید که یوگا برای چه مشکلاتی مناسب است، باید بدانید این ورزش فواید زیادی در بهبود سلامت روان و جسم دارد.

کاهش مصرف کربوهیدرات و قند اهمیت زیادی دارد، زیرا نوسانات شدید و ناگهانی قند خون می‌تواند علائم افسردگی را تشدید کند.

مصرف ماهی، آجیل و مغزها به دلیل داشتن امگا۳، نقش موثری در بهبود علائم افسردگی دارد.

افزایش مصرف سبزیجات و ویتامین‌هایی مانند ب۶، ب۱۲، فولیک اسید و آهن برای عملکرد بهتر انتقال‌دهنده‌های عصبی ضروری است.

برخی مکمل‌های گیاهی می‌توانند به تنظیم تعادل سروتونین در بدن کمک کنند و تاثیر مثبتی بر بهبود افسردگی دارند.

کاهش مصرف الکل و کافئین بسیار مهم است، زیرا الکل می‌تواند افسردگی را تشدید کند و کافئین به همراه شکر ممکن است محرک افسردگی باشد.

ورزش منظم باعث افزایش تولید هورمون‌های شادی‌بخش مثل اندورفین و سروتونین می‌شود و روحیه فرد را بهبود می‌بخشد.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تنظیم هورمون‌های مرتبط با خلق‌وخو کمک کرده و تأثیر مثبتی بر افسردگی دارد.

گوش دادن به موسیقی شاد و پرانرژی می‌تواند حس و حال فرد را بهبود بخشد.

ارتباط و معاشرت با افراد خوش‌خلق و مثبت انرژی و انگیزه را افزایش می‌دهد و در کاهش افسردگی موثر است.

نگهداری از حیوانات خانگی پس از مشورت با پزشک و مشاور می‌تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کند.

درمان افسردگی با تلقین ممکن است

روانپزشکان بر این باورند که افسردگی مانند یک «سرماخوردگی روانی» نیست که با تلقین به وجود آید یا با آن درمان شود. از دیدگاه جامعه علمی، افسردگی ناشی از اختلال در تعادل مواد شیمیایی مغز است و تلقین نقشی در ایجاد یا درمان آن ندارد.

در واقع، دارودرمانی و روش‌های درمانی غیر دارویی هستند که باعث می‌شوند فعالیت شیمیایی مغز به حالت طبیعی بازگردد و فرد سلامت روانی خود را بازیابد. علاوه بر این، عوامل ژنتیکی مانند داشتن سابقه افسردگی در اعضای خانواده درجه یک و نیز شرایط محیطی مانند بیکاری، طلاق، از دست دادن عزیزان یا فشارهای اقتصادی و استرس‌های زندگی از عوامل مهم ایجاد افسردگی به شمار می‌آیند.

علائم افسردگی

یک فرد افسرده نشانه‌های فیزیکی، روانی و احساسی مختلفی را تجربه می‌کند که عبارتند از:

• احساس غم طولانی‌مدت
• ناامیدی و بی‌انگیزگی
• دوست نداشتن خود
• احساس گناه و بی‌ارزشی
• بی‌حوصلگی و عدم علاقه به فعالیت‌هایی که زمانی از آن‌ها لذت می‌بردید
• حواس‌پرتی و بی‌تمرکزی
• ناتوانی در تمرکز
• استرس و اضطراب
• فکر کردن به مرگ و خودکشی

علائم اضطراب

اضطراب زمانی یک اختلال خلقی است که برای مدت طولانی و بدون دلیل ادامه داشته باشد. مهم‌ترین نشانه‌های این اختلال خلقی عبارتند از:

• احساس بی‌قراری و تنش درونی
• احساس خطر و فکر کردن به اینکه هر لحظه ممکن است اتفاق بدی رخ دهد
• تپش قلب
• لرزش بدن
• تنگی نفس یا سریع شدن ریتم تنفس
• تعریق زیاد
• ناتوانی در تمرکز
• مشکلات گوارشی مثل سندروم روده تحریک‌پذیر
• مشکلات خواب

ارتباط اضطراب و افسردگی

افراد افسرده معمولا همیشه مضطرب هستند و اختلال استرس شدید را هم دارند. افرادی که اضطراب دارند نیز بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به افسردگی قرار می‌گیرند. این دو بیماری زندگی روزمره افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهند، انجام دادن فعالیت‌های روزمره را دشوار می‌کنند و افکار مثبت و امید افراد مبتلا را از بین می‌برند. به‌همین‌دلیل باهم ارتباط دارند.

راههای مقابله با افسردگی در بارداری

افسردگی در دوران بارداری به‌دلیل تغییرات هورمونی و فعالیت‌های مغزی رخ می‌دهد و ممکن است باعث بروز احساسات منفی، نوسانات خلقی و ناراحتی در فرد شود. برای مقابله با این نوع افسردگی، گذراندن وقت با دوستان، انجام فعالیت‌های مورد علاقه، مدیتیشن، استفاده از مکمل‌های غذایی و سفر یا شرکت در جمع‌های اجتماعی توصیه می‌شود.

مقابله با افسردگی پس از زایمان نیز به همین شکل است، اما اگر علائم افسردگی به مرور زمان کاهش نیافت، باید به کمک روانشناس یا روانپزشک مراجعه کرد تا درمان مناسبی دریافت شود.

چگونه از افسردگی نجات پیدا کنیم

• از محیط‌هایی که انرژی منفی به شما منتقل می‌کنند، فاصله بگیرید.
• به دنبال فضایی باشید که به شما احساس آرامش و خوشحالی بدهد.
• شرایط غیرمنتظره را بپذیرید و سعی کنید آن‌ها را درک کنید.
• با اتفاقات زندگی با دید مثبت برخورد کنید و آن‌ها را بیش از حد جدی نگیرید.
• فهرستی از فعالیت‌های جدیدی که دوست دارید امتحان کنید، تهیه کنید.
• در صورت نیاز و احساس ضرورت، حتما به پزشک یا روانشناس مراجعه کنید.

چه چیزهایی باعث افسردگی می‌شود

هیچ دلیل واحد و مشخصی به‌عنوان علت افسردگی شناخته نشده است. در واقع، این مشکل معمولاً نتیجه ترکیبی از عوامل ژنتیکی، بیوشیمیایی، محیطی و روانی است. تجربیات تلخ مانند ضربه‌های روانی، از دست دادن عزیزان، روابط پیچیده یا موقعیت‌های پراسترس که فرد توان مقابله با آن‌ها را ندارد، می‌توانند منجر به بروز این اختلال شوند. همچنین افسردگی ممکن است در مراحل بعدی با یا بدون وجود محرک مشخصی بروز کند.

مطالعات تصویربرداری مغزی مانند MRI نشان داده‌اند که فعالیت برخی بخش‌های مغز در افراد افسرده نسبت به افراد سالم متفاوت است. قسمت‌هایی از مغز که وظیفه تنظیم احساسات، تفکر، خواب، اشتها و رفتار را دارند، عملکرد غیرعادی از خود نشان می‌دهند. همچنین مواد شیمیایی که سلول‌های مغزی برای انتقال پیام‌ها استفاده می‌کنند، ممکن است دچار تغییر شوند. هنوز مشخص نیست که کدام یک از این تغییرات علت افسردگی هستند و کدام نتیجه آن به شمار می‌روند.

برخی از انواع افسردگی احتمال بیشتری دارند که در خانواده‌ها به نسل‌های بعدی منتقل شوند، که نشان‌دهنده نقش ژنتیک در این اختلال است. بنابراین، نمی‌توان پاسخ دقیق و یکتایی به این سوال داد که چه عواملی باعث افسردگی می‌شوند.

راه های نجات از افسردگی

شناخت عوامل افسردگی از محیط پیرامون

برای شناسایی عوامل افسردگی باید محیط زندگی خود را به دقت بررسی کنید. افسردگی معمولاً به مرور زمان ایجاد می‌شود. اگر فقط یک یا چند روز احساس خستگی یا بی‌حالی داشته باشید و ارتباط با دیگران برایتان دشوار شود، لزوماً به معنای افسردگی نیست. اما اگر این حالت‌ها به مدت طولانی ادامه داشته باشند، احتمال ابتلا به افسردگی بیشتر خواهد بود.

بررسی وضعیت در صورت وجود افسردگی بدون تغییر محیط

اگر شرایط محیطی شما همانند گذشته است ولی همچنان احساس افسردگی دارید، باید وضعیت خود را دقیق‌تر ارزیابی کنید. سرکوب احساسات می‌تواند از دلایل اصلی بروز افسردگی باشد.

نقش ژنتیک در افسردگی

ژن‌های مختلف بدن می‌توانند بر افسردگی تاثیرگذار باشند. اگر در خانواده یا فامیل افراد مبتلا به افسردگی وجود داشته باشند، احتمال دارد شما نیز زمینه ژنتیکی این بیماری را داشته باشید. هنگام مراجعه به پزشک، بررسی سابقه خانوادگی اهمیت زیادی دارد.

کنار گذاشتن خجالت و سرزنش خود

افراد مبتلا به افسردگی معمولاً احساس شرم دارند و خود را مملو از نقص می‌بینند. آن‌ها خود را بابت رفتارهایشان سرزنش می‌کنند که این موضوع باعث تشدید افسردگی می‌شود. بهتر است این حس‌های منفی را کنار بگذارید و با خود مهربان‌تر باشید.

غلبه بر ترس از فعالیت‌های روزمره

افراد افسرده اغلب از انجام کارهای ساده مثل حرف زدن با دیگران می‌ترسند که این ترس باعث افزایش افسردگی می‌شود. این ترس‌ها معمولاً بی‌اساس و حاصل افکار غیرواقعی هستند. سعی کنید این حس‌ها را نادیده بگیرید و به آن‌ها واکنش نشان ندهید.

ترک مقایسه وضعیت فعلی با گذشته

مقایسه کردن روزهای قبل از افسردگی با وضعیت کنونی کمکی نمی‌کند و حتی ممکن است شرایط را بدتر کند. قبول کنید که این حالت گذرا است و زندگی همیشه به همین منوال نخواهد بود. به جای این مقایسه‌ها، تلاش کنید قدرت تحمل و تاب‌آوری خود را افزایش دهید.

اجتناب از پرسش‌های بی‌فایده

افراد افسرده معمولاً سوالاتی مثل «چرا من اینطور شده‌ام؟» را بارها از خود می‌پرسند که کمکی به بهبود نمی‌کند و گاهی وضعیت را وخیم‌تر می‌سازد. بهتر است از این سوالات بپرهیزید و به دنبال راهکارهای موثر برای بهبود حال خود باشید.

دوری از افکار منفی

افکار منفی مانند «من خیلی بدبختم»، «هرگز بهتر نمی‌شوم» یا «نمی‌توانم مثل دیگران باشم» اگر شدت یابند، افسردگی را تشدید می‌کنند. هرچه کمتر به این افکار توجه کنید و واکنش نشان دهید، کم‌کم این افکار در ذهن ضعیف‌تر شده و تاثیر کمتری خواهند داشت.

افسردگی در هر مرحله از زندگی ممکن است رخ دهد

افسردگی می‌تواند در هر سنی برای افراد پیش بیاید و گاهی برای غلبه بر آن نیاز است که از کمک متخصصان این حوزه بهره‌مند شویم.

تاثیر نوع نگرش بر زندگی

نگرش ما نسبت به زندگی نقش مهمی در کیفیت آن دارد. برای کاهش استرس و بهبود حال روحی، بهتر است با دیدی مثبت به اتفاقات پیرامون نگاه کنیم و تمرکز خود را بر جنبه‌های خوب زندگی بگذاریم.

اهمیت خواب کافی

میزان خواب مناسب برای هر فرد حدود هشت ساعت در شب است. کم‌خوابی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون، دیابت و سکته را افزایش دهد. خواب منظم و کافی تمرکز و هوشیاری را بهبود می‌بخشد و سلامت کلی بدن را حفظ می‌کند.

فواید خندیدن

خندیدن واقعی و از ته دل، هورمون‌های استرس را کاهش داده و احساس شادی را در بدن افزایش می‌دهد. این کار به کاهش درد، افزایش نشاط و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

تکنیک نفس عمیق

برای کاهش استرس، اضطراب و افسردگی، تنفس عمیق بسیار مؤثر است. این روش ساده، آرامش جسمی و ذهنی ایجاد می‌کند و فشارهای روحی را کاهش می‌دهد.

برقراری ارتباط با دیگران

تلاش کنید در محیط‌های مختلف حضور پیدا کرده و دوستان جدیدی بیابید. ارتباط با دیگران باعث می‌شود از افکار منفی فاصله بگیرید و فشارهای روانی کاهش یابد. همچنین بیان مشکلات به اطرافیان می‌تواند به بهبود حالتان کمک کند.

حفظ آرامش اعصاب

مطالعه کتاب‌ها و منابع مرتبط با کاهش استرس و اضطراب به شما کمک می‌کند فشارهای عصبی را کمتر کنید. روش‌هایی مانند گره کردن و رها کردن مشت می‌توانند به آرامش ذهنی شما کمک کنند.

ممکن است به دنبال عباراتی مانند چگونه از افسردگی رهایی پیدا کنیم، روش‌های ترک افسردگی، چطور اضطراب و افسردگی را کنترل کنیم یا چگونه به کسی که افسرده است کمک کنیم نیز باشید.

علت افسردگی چه می‌باشد

دلیل افسردگی موضوعی پیچیده است که ترکیبی از عوامل ژنتیکی، تجربیات زندگی و شرایط فیزیولوژیکی را دربرمی‌گیرد. موارد زیر از جمله عوامل مهمی هستند که می‌توانند باعث بروز افسردگی شوند:

۱. سابقه خانوادگی

اگر در خانواده نزدیک شما افرادی دچار افسردگی بوده‌اند، احتمال ابتلای شما نیز بیشتر است. ساختار ژنتیکی شما تأثیر قابل‌توجهی بر کارکرد مغز دارد و ممکن است زمینه ارثی تغییرات شیمیایی مغز که باعث افسردگی می‌شود را ایجاد کند. همچنین تغییرات هورمونی در دوره‌هایی مانند بارداری یا یائسگی نیز خطر افسردگی را افزایش می‌دهد.

۲. رویدادهای اخیر

وقایع استرس‌زا مانند طلاق، فوت عزیزان، از دست دادن شغل، بیماری مزمن یا تغییرات بزرگ زندگی مثل بازنشستگی می‌توانند باعث ایجاد فشار روانی شده و افسردگی را به دنبال داشته باشند.

۳. تجربیات گذشته

آسیب‌های دوران کودکی مانند سوءاستفاده جنسی، جسمی یا عاطفی، بی‌توجهی شدید یا طردشدگی، و همچنین تروماهای بزرگسالی مثل خشونت خانگی، اعتیاد، تجاوز یا تجربه جنگ از عوامل مؤثر در شکل‌گیری افسردگی هستند.

۴. الگوهای فکری و رفتاری

نگرش منفی نسبت به زندگی و خود، مثل فکر کردن به اینکه همیشه اتفاقات بد برایتان می‌افتد یا احساس بی‌ارزشی، می‌تواند روحیه را تخریب کرده و افسردگی را تشدید کند.

۵. تغییرات هورمونی

اختلالات هورمونی ناشی از حاملگی، مشکلات تیروئید، یائسگی یا سایر شرایط فیزیولوژیکی ممکن است باعث ایجاد افسردگی شوند؛ به همین دلیل داروهای ضدافسردگی معمولاً بر تعادل هورمونی اثر دارند.

۶. بیماری‌های مزمن

مشکلاتی مثل بی‌خوابی یا دردهای مداوم می‌توانند خطر افسردگی را افزایش دهند.

۷. سوءمصرف مواد

اگرچه سوءمصرف مواد به‌طور مستقیم علت افسردگی نیست، اما ارتباط زیادی با آن دارد و بسیاری از افراد معتاد، همزمان افسردگی را نیز تجربه می‌کنند.

۸. ساختار مغز

فعالیت غیرطبیعی در بخش‌هایی از مغز مانند لوب فرونتال با خطر افسردگی مرتبط است، اما این موضوع به تنهایی نمی‌تواند علت قطعی افسردگی باشد.

این عوامل مختلف، شامل ژنتیک، تجربیات زندگی، افکار و رفتارهای منفی و شرایط جسمی، در هم تأثیر گذاشته و روند پیچیده‌ای ایجاد می‌کنند که به شکل‌گیری افسردگی منجر می‌شود.

دوره های افسردگی چقدر است

در برخی افراد دوره افسردگی ممکن است چند هفته طول بکشد، اما در مواردی که درمان انجام نشود، این دوره می‌تواند ماه‌ها یا حتی سال‌ها ادامه یابد.

افسردگی اساسی حداقل دو هفته به طول می‌انجامد و در صورت عدم درمان ممکن است برای مدت طولانی‌تری باقی بماند. افرادی که افسردگی دیستایمی دارند، اغلب بیشتر روزها حالت افسردگی را تجربه می‌کنند؛ این وضعیت در بزرگسالان دست‌کم دو سال و در کودکان حداقل یک سال به طول می‌انجامد.

مدت زمان افسردگی موقعیتی نیز به چگونگی سازگاری فرد با موقعیت‌های استرس‌زا بستگی دارد و معمولاً چند ماه طول می‌کشد.

افسردگی بعد از زایمان

افسردگی بعد از زایمان یکی از مشکلات شایع و مهمی است که بسیاری از مادران پس از تولد نوزاد تجربه می‌کنند. این نوع افسردگی معمولاً در هفته‌ها یا ماه‌های اول پس از زایمان رخ می‌دهد و می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی مادر و همچنین روند مراقبت از نوزاد داشته باشد.

عوامل متعددی در بروز افسردگی پس از زایمان نقش دارند، از جمله تغییرات شدید هورمونی، فشارهای روانی ناشی از مسئولیت‌های جدید، کمبود خواب، و تغییرات در سبک زندگی.

علائم افسردگی پس از زایمان ممکن است شامل احساس غمگینی مداوم، اضطراب، خستگی شدید، ناتوانی در تمرکز، کاهش علاقه به فعالیت‌های روزمره، مشکلات خواب و اشتها، و حتی افکار منفی درباره خود یا نوزاد باشد. این حالت نباید با “غم پس از زایمان” که معمولاً گذرا و خفیف است، اشتباه گرفته شود. افسردگی پس از زایمان یک اختلال جدی است که نیاز به تشخیص دقیق و درمان مناسب دارد.

برای مدیریت این وضعیت، حمایت خانواده و اطرافیان بسیار اهمیت دارد. مادران باید تشویق شوند که احساسات خود را بیان کنند و در صورت نیاز از کمک روانشناسان و پزشکان متخصص بهره ببرند. درمان افسردگی پس از زایمان معمولاً شامل مشاوره روان‌شناختی، درمان دارویی در موارد لازم، و تغییر سبک زندگی می‌شود. توجه به سلامت روان مادر نه تنها به بهبود کیفیت زندگی او کمک می‌کند، بلکه در رشد سالم و ارتباط موثر با نوزاد نیز تاثیرگذار است.

در نهایت، آگاهی‌بخشی درباره افسردگی پس از زایمان به مادران و اطرافیانشان نقش مهمی در کاهش نگرانی‌ها و تسریع روند درمان دارد. شناخت علائم، پذیرش این مشکل به عنوان یک وضعیت پزشکی قابل درمان و جستجوی کمک‌های تخصصی، از مهم‌ترین گام‌ها برای بازگشت به زندگی شاد و سلامت پس از زایمان است.

20 راه رهایی از افسردگی و اضطراب

راز خلاصی از افسردگی و اضطراب در داشتن سبک زندگی سالم نهفته است. افرادی که رژیم غذایی مناسبی دارند، به طور منظم ورزش می‌کنند، به سلامت روان خود اهمیت می‌دهند و روابط اجتماعی مثبت و مؤثری را حفظ می‌کنند، معمولا کمتر دچار مشکلات خلقی می‌شوند.

هیچ وقت برای تغییر و آغاز یک زندگی سالم دیر نیست؛ هر زمانی که شروع کنید، به تدریج نتایج مثبت آن را در زندگی خود خواهید دید و از افسردگی و اضطراب دور خواهید شد. در ادامه، ۱۱ روش کاربردی برای رهایی از افسردگی و اضطراب معرفی می‌شود.

1_ با دوستان و خانواده وقت بگذرانید و ارتباط برقرار کنید

ارتباطات سالم و مؤثر نقش حیاتی در حفظ سلامت روان دارند. یعنی در جمع کسانی باشید که برای شما ارزش قائلند، به حرف‌هایتان گوش می‌دهند، شما را قضاوت نمی‌کنند و در مواقع نیاز پشتیبان شما هستند. شما هم همین توجه را به آن‌ها داشته باشید. گذراندن وقت با عزیزان می‌تواند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.

2_ فعال باشید و روزانه ورزش کنید

زمانی که ذهن بیکار باشد، افکار منفی و نگران‌کننده شدت می‌گیرند و اضطراب و افسردگی شکل می‌گیرد. با مشغول کردن جسم و ذهن به فعالیت‌های فیزیکی، هورمون‌های مثبتی مثل اندورفین و دوپامین ترشح می‌شود که به کاهش استرس کمک می‌کنند. همچنین ورزش باعث خستگی جسمی شده و خواب بهتر و باکیفیت‌تری را فراهم می‌آورد. دوری از موبایل و داشتن زمان خواب منظم (مثلاً از ۱۰ شب تا ۶ صبح) هم تأثیر مثبتی دارد.

3_ با ترس‌هایتان روبرو شوید

ترس یکی از ریشه‌های اضطراب و افسردگی است؛ ذهن همیشه بدترین حالت را متصور می‌شود، حالتی که اغلب هرگز رخ نمی‌دهد. وقتی از منطقه امن خارج می‌شوید، ذهنتان شرایط را بزرگ‌تر و ترسناک‌تر نشان می‌دهد تا شما را حفظ کند. مواجهه تدریجی با ترس‌ها کمک می‌کند ببینید که آن‌ها آن‌قدرها هم خطرناک نیستند. مثلاً اگر از ترک شغل می‌ترسید، ابتدا شغل دوم پیدا کنید و بعد تغییر دهید؛ مواجهه منطقی بهترین راه است.

4_ تغذیه سالم داشته باشید

خوراک مناسب نقش مهمی در سلامت روان ایفا می‌کند. مصرف زیاد فست‌فود، غذاهای فراوری‌شده و تنقلات ناسالم می‌تواند احتمال افسردگی و اضطراب را افزایش دهد. در مقابل، رژیم متنوع و سرشار از ویتامین‌ها، چربی‌های سالم و فیبر به کاهش استرس کمک می‌کند. توجه به تغذیه یعنی مراقبت از خود، که خود نوعی دوست داشتن و مراقبت روان است.

5_ برای هر روزتان برنامه‌ریزی داشته باشید

کسانی که دچار اضطراب و افسردگی هستند، معمولاً انگیزه کمی برای انجام کارها دارند و نظم روزمره را از دست می‌دهند. با داشتن یک روتین ساده مثل بیدار شدن در ساعت مشخص، مدیتیشن، شکرگزاری روزانه، مطالعه و ورزش روزانه، می‌توان نخستین قدم را برای بازگرداندن نظم به زندگی برداشت و آرامش بیشتری پیدا کرد.

6_ احساساتتان را نادیده نگیرید، آن‌ها را بپذیرید و از دیگران کمک بگیرید

برخی افراد برای مقابله با افسردگی و اضطراب احساسات خود را سرکوب می‌کنند و آن را نشانه قدرت می‌دانند. در حالی که پذیرش احساسات و بیان آن‌ها، به همراه جستجوی حمایت دیگران، کلید بهبود است. سرکوب و انکار تنها بار روانی را افزایش می‌دهد و مشکل را حل نمی‌کند.

7_ آنچه تغییرپذیر نیست را بپذیرید

اگر در شرایطی قرار گرفتید که نمی‌توانید آن را کنترل کنید، بهتر است بپذیرید و خود را رها کنید تا آرامش ذهنی پیدا کنید. تلاش بیش از حد برای تغییر آن شرایط تنها فشار روانی را بیشتر می‌کند. قبول شرایط و تمرکز روی کارهایی که در توانتان است، راه سالم‌تری برای مقابله با مشکلات است.

8_ به افکار منفی ذهنتان توجه نکنید

ذهن شما برای حفظ ایمنی‌تان همیشه بدترین سناریوها را تجسم می‌کند تا شما محتاط بمانید. ولی واقعیت این است که این افکار معمولاً بیش از حد بزرگنمایی شده‌اند و امروزه خطر واقعی چندانی وجود ندارد. با نادیده گرفتن این نجواها و مشغول شدن به کارهای مثبت می‌توانید از بار استرس بکاهید.

9_ هدفمند باشید و به خود پاداش دهید

داشتن هدف و رسیدن به آن، حتی اگر کوچک باشد، به کاهش افسردگی کمک می‌کند. اهداف می‌توانند ساده باشند، مثلاً پایبندی به برنامه روزانه یا خواندن یک کتاب در مدت زمان مشخص. پس از رسیدن به هدف، با کارهای کوچک و دلپذیر مثل خوردن یک فنجان چای یا گذراندن وقت با دوستان به خود پاداش دهید.

10_ کارهایی که دوست دارید انجام دهید

یکی از نشانه‌های افسردگی، بی‌علاقگی به فعالیت‌های مورد علاقه است. مقابله با این نشانه یعنی مقابله با افسردگی. برنامه‌ریزی کنید و فعالیت‌های لذت‌بخش را در زندگی خود جای دهید. اگر فعالیت مشخصی ندارید، می‌توانید کارهای جدیدی مثل یادگیری موسیقی، طبیعت‌گردی یا ورزش را امتحان کنید تا علایق خود را کشف کنید.

11_ پشتکار در مسیر رهایی از افسردگی و اضطراب

ممکن است در طول راه درمان افسردگی و اضطراب بارها دچار لغزش شوید؛ مثلاً روتین روزانه‌تان را از دست بدهید یا ارتباطات‌تان کمرنگ شود و افکار منفی به سراغ‌تان بیاید. مهم این است که هر بار از مسیر خارج شدید، دوباره شروع کنید و عادت‌های مثبت را بازگردانید. ناامید نشدن و ادامه دادن به سبک زندگی سالم، در نهایت به نتیجه خواهد رسید و باعث می‌شود به مسیر خود وفادار بمانید.
نکته: اگر برای ادامه روند درمان احساس بی‌انگیزگی دارید، مشاوره آنلاین افسردگی می‌تواند کمک‌کننده باشد چون به‌راحتی و از منزل قابل انجام است.

12_ تجربه‌های تازه و متنوع کسب کنید

یکی از دیدگاه‌ها درباره افسردگی، وابستگی آن به کمبود تجارب جدید است. وقتی در شرایط تازه قرار می‌گیرید و تجربه‌های جدید کسب می‌کنید، این امکان را پیدا می‌کنید که بخش واقعی‌تر و اصیل‌تری از خودتان را بشناسید و افسردگی کم‌رنگ‌تر می‌شود.

13_ یادگیری مهارت‌های نو

تحقیقات نشان می‌دهد یادگیری مهارت‌های تازه مانند نوازندگی یا زبان جدید، باعث ایجاد ارتباطات تازه در مغز می‌شود. این تغییرات مغزی می‌توانند در بهبود افسردگی موثر باشند؛ چون افسردگی تا حد زیادی به عملکرد نادرست مغز وابسته است.

14_ چالش‌ها را به چشم اثبات اشتباه نبینید

پذیرفتن چالش‌ها به معنی تلاش برای اثبات موفقیت نیست. مثلاً یادگیری یک مهارت جدید صرفاً باید به‌عنوان یک فعالیت چالشی دیده شود که انرژی و زمان می‌طلبد، نه اینکه حتماً بهترین باشید. این روند تلاش برای خود رشد کافی است و هر پیشرفتی لذت‌بخش خواهد بود.

15_ مدیریت درست انتظارات

افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی معمولا در تنظیم انتظارات مشکل دارند؛ یا خیلی زیاد توقع دارند یا خیلی کم. مدیریت انتظارات یعنی حفظ تعادل بین واقعیت و توقعات. ناکامی‌ها بخشی طبیعی از زندگی‌اند و باید به آن‌ها به عنوان فرصتی برای یادگیری نگاه کرد، نه مانعی برای پیشرفت.

16_ بهره‌گیری از ابزارهای کمکی

برای سازمان‌دهی اهداف، برنامه‌ریزی و بهبود خواب می‌توان از اپلیکیشن‌ها و ابزارهای مختلف استفاده کرد. این ابزارها به انجام بهتر پیشنهادات مربوط به سلامت روان کمک قابل توجهی می‌کنند.

17_ اهمیت خواب با کیفیت

حدود یک سوم عمر ما صرف خواب می‌شود و خواب مناسب نقش کلیدی در درمان افسردگی دارد. خواب کافی به مغز کمک می‌کند اطلاعات را پردازش کند و توانایی‌های ذهنی را بازیابی نماید. افراد افسرده معمولا دچار اختلال خواب هستند، پس باید کیفیت و نظم خواب را جدی بگیرند و در صورت نیاز از متخصص مشورت بگیرند.

18_ ترس از شکست و احساسات منفی را کنار بگذارید

ترس از شکست یا احساسات ناخوشایند، به خصوص برای افراد مبتلا به افسردگی، بسیار رایج است. اما این احساسات بخشی طبیعی از زندگی‌اند و لزوما نشانه بدتر شدن بیماری نیستند. پذیرفتن این واقعیت می‌تواند از آسیب‌های روانی جلوگیری کند.

19_ ارتباط با طبیعت را افزایش دهید

بسیاری از روانشناسان بر این باورند که ارتباط با طبیعت تأثیرات مثبتی بر سلامت جسم و روان دارد. فعالیت‌هایی مانند کوهنوردی، اسب‌سواری یا مصرف غذاهای طبیعی می‌توانند به بهبود حال روحی کمک کنند.

20_ گسترش ارتباطات اجتماعی

حمایت و ارتباط اجتماعی نقش مهمی در سلامت روان ایفا می‌کند. برقراری دوستی‌های جدید باعث ایجاد دیدگاه‌های تازه نسبت به زندگی می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی با دوستان بیشتر و روابط صمیمی، سلامت روان بهتری دارند.

⏬مقالات پیشنهادی برای شما عزیزان⏬

تمرین های افزایش هوشفقدان خود‌شناسی چه تاثیراتی داردفواید احترام گذاشتن به دیگران

مطالعه بیشتر