رنگ زندگی | زندگی را با رنگ آرامش و امید نقاشی کن
حمله‌ی پانیک (Panic Attack) یک حمله‌ی ناگهانی و شدید اضطراب یا ترس است که بدون هیچ هشدار قبلی رخ می‌دهد. این حملات با علائمی مانند تپش قلب، تنگی نفس، تعریق، لرزش، سرگیجه و احساس از دست دادن کنترل همراه هستند و می‌توانند بسیار ناراحت‌کننده باشند. تمام تلاش ما دادن اطلاعات مفید به شماست، همراه ما در وب سایت رنگ زندگی باشید.
حمله پانیک چیست
حمله پانیک(Panic Attack)، یک دوره ناگهانی و شدید از اضطراب و ترس است که بدون هشدار قبلی رخ می‌دهد و در عرض چند دقیقه به اوج خود می‌رسد. این حمله معمولا با علائم جسمانی مانند لرزش، احساس گیجی و سردرگمی، تهوع، تپش قلب، خشکی دهان، تنگی نفس، تعریق و سرگیجه همراه است.
علائم حملات پانیک خطرناک نیستند، اما می‌توانند بسیار ترسناک باشند، زیرا ممکن است این احساس را ایجاد کنند که فاجعه‌ای در راه است. گاهی اوقات، فردی که دچار پانیک اتک میشود، احساس می‌کند دچار حمله قلبی شده یا قرار است غش کند یا حتی بمیرد. با‌این‌حال، این حملات به‌خودی‌خود خطرناک نیستند و معمولا پس از چند دقیقه تا نیم ساعت فروکش می‌کنند.
بخش آزاردهنده این حملات، اضطراب پانیک و ترس ناشی از وقوع مجدد آنها است. این ترس می‌تواند چنان شدید باشد که شما را از حضور در موقعیت‌های خاص بازدارد، زیرا نگران تکرار حمله هستید. این اجتناب ممکن است چرخه‌ای ناسالم از ترس ایجاد کند که نه‌تنها اضطراب شما را تشدید می‌کند، بلکه احتمال بروز حملات بعدی را نیز افزایش می‌دهد.
ترس و وحشتی که فرد هنگام حمله پانیک تجربه می‌کند، با وضعیت واقعی تناسب ندارد و ممکن است با آنچه در اطرافش رخ می‌دهد، بی‌ارتباط باشد. حملات پانیک به‌صورت ناگهانی و بدون هیچ هشداری رخ می‌دهند و ممکن است در هر لحظه‌ای، مانند هنگام رانندگی، خرید در مرکز تجاری، پیش از خواب یا حتی در میان یک جلسه کاری، ظاهر شوند. اگرچه این حملات به‌خودی‌خود اختلال روانی محسوب نمی‌شوند اما تکرار آنها می‌تواند به اختلال پانیک منجر شود.
اختلال پانیک چیست
بسیاری از افراد در طول زندگی خود تنها یک یا دو بار حمله پانیک را تجربه می‌کنند اما اگر این حملات بیش از چهار بار تکرار شوند، ممکن است فرد به اختلال پانیک یا هراس مبتلا شده باشد. اما اختلال پانیک چیست؟ این اختلال یک اختلال اضطرابی است که حملات ناگهانی پانیک یکی از علائم آن است. تجربه یک حمله پانیک لزوما به این معنا نیست که فرد دچار این اختلال است.
طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، حدود ۱ نفر از هر ۷۵ نفر به اختلال panic مبتلا هستند و این اختلال در زنان دو‌برابر مردان احتمال وقوع دارد. اختلال پانیک ممکن است پس از قرار‌گرفتن در معرض عوامل استرس‌زای محیطی و تغییرات عمده در زندگی مانند تولد فرزند، طلاق یا بیماری ایجاد شود.
این حملات ممکن است در هر زمانی، حتی بدون دلیل یا خطر آشکار، اتفاق بیفتند. افراد مبتلا به اختلال پانیک اغلب به طور مداوم از وقوع حمله بعدی ترس دارند. این ترس می‌تواند باعث شود فرد از دیگران کناره‌گیری کند و از حضور در مکان‌هایی که ممکن است حمله ناگهانی پانیک در آنها رخ دهد، اجتناب کند.
انواع حملات پانیک چیست
به طور کلی، حملات پانیک بر اساس شرایط بروز و عوامل محرک به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: حملات غیرمنتظره و حملات وابسته به موقعیت یا محرک. در ادامه هر یک از این انواع به تفصیل توضیح داده شده‌اند.
۱. حملات پانیک غیرمنتظره
این نوع حملات ناگهانی و بدون هیچ محرک آشکار یا قابل پیش‌بینی رخ می‌دهند. فرد ممکن است هنگام انجام کارهای عادی مانند استراحت، کار یا حتی خواب، به طور غیرمنتظره دچار حمله پانیک شود.
در این حالت، هیچ عامل مشخصی مانند موقعیت خاص یا استرس شناخته‌شده‌ای در کار نیست. به عنوان مثال، فردی که در حال تماشای تلویزیون است ممکن است ناگهان با علائمی مانند تپش قلب شدید، تنگی نفس و ترس از مرگ مواجه شود، بدون اینکه دلیل واضحی برای آن وجود داشته باشد.
۲. حملات پانیک وابسته به موقعیت یا محرک
این نوع حملات در واکنش به یک موقعیت خاص یا مواجهه با محرک مشخص رخ می‌دهند. معمولاً با فوبیاهای خاص مانند ترس از ارتفاع، حیوانات یا مکان‌های بسته و همچنین موقعیت‌های پراسترس مرتبط هستند.
این حملات تقریباً همیشه همزمان با رویارویی با محرک یا بلافاصله پس از آن اتفاق می‌افتند و اغلب در افرادی دیده می‌شوند که دچار اختلالات اضطرابی مانند فوبیای خاص یا اضطراب اجتماعی هستند. برای نمونه، فردی با ترس شدید از سگ‌ها ممکن است هنگام دیدن یک سگ دچار حمله پانیک شود و علائمی مانند لرزش، تعریق و تنگی نفس را تجربه کند.
علائم حملات پانیک چیست
حمله پانیک می‌تواند با علائم شدید جسمی و روانی همراه باشد که زندگی روزمره و سلامت فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بر اساس معیارهای DSM-5، وقوع یک حمله پانیک با ظاهر شدن حداقل چهار مورد از علائم زیر شناخته میشود:
علائم جسمانی:
- تنفس سریع و کم‌عمق
- تپش قلب یا افزایش ضربان قلب
- احساس درد یا فشار در ناحیه قفسه سینه
- لرزش یا رعشه
- تعریق شدید
- سرگیجه یا احساس سبکی در سر
- ناراحتی یا درد شکمی
- لرز یا احساس گرما و سرما
- بی‌حسی یا احساس گزگز در اندام‌ها
- احساس خفگی یا گرفتگی گلو
- تهوع و مشکلات گوارشی
- احساس سوزن‌سوزن شدن در انگشتان
- گرگرفتگی یا تغییرات ناگهانی دمای بدن
علائم روانی:
- ترس شدید از دست دادن کنترل، دیوانه شدن، ایست قلبی یا مرگ
- احساس جدایی از خود (Depersonalization)
- تجربه غیر واقعی بودن محیط اطراف (Derealization)
تفاوت حمله پانیک و حمله قلبی
حمله پانیک و حمله قلبی در برخی نشانه‌ها به یکدیگر شباهت دارند و تشخیص آنها دشوار به نظر می‌رسد؛ اما تفاوت حمله قلبی و حملات پانیک چیست؟ حمله پانیک ناشی از اضطراب شدید و ناگهانی است و معمولا با علائمی مانند لرزش، تپش قلب، تنگی نفس، تعریق، سرگیجه و حتی احساس مرگ قریب‌الوقوع همراه است. علائم پانیک اتک معمولا در کمتر از ۲۰ دقیقه کاهش می‌یابد و با تکنیک‌های آرام‌سازی یا تغییر موقعیت بهتر می‌شوند.
این در حالی است که حمله قلبی به دلیل انسداد رگ‌های قلب رخ می‌دهد و با علائمی مانند درد یا فشار شدید در قفسه سینه، درد در بازو، تعریق زیاد و تهوع همراه است. توجه داشته باشید که درد ناشی از حمله قلبی معمولا با استراحت یا تغییر وضعیت بهتر نمی‌شود و نیاز فوری به مراقبت پزشکی دارد.
از این رو به دلیل شباهت علائم حمله عصبی و پانیک گاهی فرد مبتلا، به دلیل تصور حمله قلبی، به دنبال مراقبت‌های پزشکی اورژانسی می‌رود. شناخت تفاوت بین حمله پانیک و سایر مشکلات پزشکی برای مدیریت و درمان موثر این وضعیت بسیار حیاتی است.
آیا بیماری پانیک خطرناک است
به‌طور‌کلی، حملات و بیماری پانیک به‌خودی‌خود خطرناک نیستند اما می‌توانند بسیار ترسناک و مختل‌کننده زندگی باشند. حملات پانیک دوره‌های ناگهانی ترس شدید همراه با علائم مختلف هستند که به دلیل واکنش طبیعی بدن به استرس ایجاد می‌شوند. این واکنش‌ها بخشی از پاسخ “جنگ یا گریز” بدن هستند و به‌خودی‌خود به اندام‌ها یا سیستم‌های بدن آسیب نمی‌رسانند.
اختلال وحشت زدگی یا همان پانیک زمانی رخ می‌دهد که حملات مکرر و غیرمنتظره باشند و فرد از ترس وقوع حمله بعدی از موقعیت‌های خاص اجتناب کند که این کار می‌تواند عملکرد فرد را تحت‌تاثیر قرار دهد و کیفیت زندگی را کاهش دهد.
علت بیماری پانیک چیست
علت دقیق حملات پانیک هنوز به‌طور کامل شناخته نشده است، اما شواهد نشان می‌دهد که مغز و سیستم عصبی در نحوه پردازش و کنترل ترس و اضطراب نقش مهمی دارند.
اضطراب و حملات پانیک می‌توانند به‌عنوان واکنشی طبیعی به استرس ظاهر شوند. زمانی که مغز نشانه‌های خطر را شناسایی می‌کند، به غدد فوق کلیوی پیام می‌فرستد تا آدرنالین (یا اپی‌نفرین که به آن هورمون “جنگ یا گریز” نیز گفته میشود) ترشح کنند. در ادامه به مهم‌ترین عوامل احتمالی بروز حملات پانیک اشاره شده است:
عوامل بیولوژیکی و جسمانی
اختلال در عملکرد آمیگدالا، بخشی از مغز که مسئول پردازش ترس و احساسات است
برهم خوردن تعادل شیمیایی مغز
ناهماهنگی در سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA)، کورتیزول، نوراپی‌نفرین و سروتونین
عوامل ژنتیکی
وجود سابقه خانوادگی ابتلا به اختلالات اضطرابی یا پانیک
عوامل محیطی
مواجهه با رویدادهای استرس‌زا مانند مشکلات شغلی، از دست دادن عزیزان یا تجربه تروما
تجارب زندگی
حوادث تلخ دوران کودکی مانند سوءاستفاده یا خشونت
مشکلات پزشکی
ابتلا به بیماری‌هایی مثل اختلالات تیروئید یا مشکلات قلبی
پاسخ به محرک‌ها
مصرف موادی مانند کافئین، آمفتامین‌ها یا کوکائین که می‌توانند واکنش‌های اضطرابی را تشدید کنند
اختلالات روانی دیگر
همراهی با افسردگی یا سایر اختلالات اضطرابی مانند اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی، فوبیاهای خاص یا اضطراب جدایی
ویژگی‌های شخصیتی
گرایش ذاتی به نگرانی و حساسیت بیش از حد سیستم استرس بدن به احساساتی مثل ترس یا شرم
حملات پانیک معمولاً ریشه در عوامل روان‌شناختی دارند و ممکن است با اضطراب پنهان، ترس‌های درونی یا تجارب گذشته فرد مرتبط باشند.
حمله پانیک چقدر طول میکشد
حمله پانیک معمولا بین ۵ تا ۲۰ دقیقه طول میکشد، اما در برخی موارد علائم ممکن است تا یک ساعت ادامه یابند. شدت علائم اغلب در عرض چند دقیقه به اوج خود می‌رسد و سپس به‌تدریج فروکش می‌کند. پس از پایان حمله، فرد ممکن است احساس خستگی، فرسودگی یا اضطراب باقی‌مانده داشته باشد.
چه چیزی حملات پانیک را تحریک می‌کند
برای کسانی که دچار پانیک اتک می‌شوند، این سوال مطرح است که عوامل تحریک‌کننده حملات پانیک چیست؟ اغلب هیچ محرک مشخص و قطعی برای حملات ناگهانی پانیک وجود ندارد. چرا که مهم است بدانید، یکی از معیارهای اختلال وحشت زدگی یا همان پانیک این است که حملات بدون محرک شناخته‌شده‌ای رخ می‌دهند.
با‌این‌حال، افرادی که فوبیا دارند ممکن است در مواجهه با محرک‌های مرتبط با فوبیا دچار حمله پانیک شوند. برای مثال، فردی با تریپانوفوبیا(ترس شدید از سوزن) ممکن است هنگام خون‌گیری برای آزمایش دچار حمله ناگهانی پانیک شود. برای برخی افراد، ترس از تجربه یک حمله شدید پانیک به‌خودی‌خود می‌تواند کافی باشد تا حمله‌ای را تحریک کند.
عوامل تشدید کننده حمله پانیک چیست
حملات ناگهانی پانیک معمولا توسط عوامل استرس‌زا تحریک نمی‌شوند و اغلب به‌صورت ناگهانی و بدون دلیل رخ می‌دهند؛ اما برخی عوامل می‌توانند بروز این حملات را تشدید کنند. عوامل تشدید‌کننده حمله پانیک چیست:
- پرکاری تیروئید
- استرس مزمن
- افکار منفی و فاجعه‌سازی
- قطع مصرف برخی داروها، به‌ویژه داروهای روان‌پزشکی
- استفاده از محرک‌ها مانند کافئین، کوکائین و آمفتامین‌ها
- هایپرگلیسمی یا قند خون بالا
- کم‌خوابی یا اختلالات خواب
- تغییرات هورمونی (بارداری، قاعدگی یا یائسگی)
- ابتلا به بیماری‌های قلبی (پرولاپس دریچه میترال)
- مشکلات تنفسی
- حضور در مکان‌های شلوغ یا بسته
درمان حمله پانیک چیست
روان‌درمانی، دارودرمانی یا ترکیبی از این دو از موثرترین روش‌های درمان اختلال پانیک به شمار می‌روند. در ادامه، به روش‌های اصلی درمان حملات پانیک و اختلال پانیک اشاره شده است:
۱. روان‌درمانی
روان‌درمانی با استفاده از تکنیک‌های مختلف، به فرد کمک می‌کند افکار، احساسات و رفتارهای ناسالم خود را شناسایی و اصلاح کند. برخی از رایج‌ترین روش‌های روان‌درمانی برای درمان پانیک عبارت‌اند از:
درمان شناختی-رفتاری (CBT)
این رویکرد به فرد کمک می‌کند محرک‌های حملات پانیک را شناسایی کرده و الگوهای فکری و رفتاری خود را تغییر دهد. در نتیجه، فرد یاد می‌گیرد محرک‌ها را از دیدگاهی متفاوت نگاه کند و واکنش‌های اضطرابی خود را کنترل نماید. با گذشت زمان، دفعات و شدت حملات کاهش می‌یابد و حتی ممکن است به‌طور کامل متوقف شود.
مواجهه‌درمانی
در این روش، فرد به‌طور تدریجی و مکرر با موقعیت‌ها یا محرک‌هایی که باعث بروز حمله می‌شوند مواجه میشود. همزمان، مهارت‌هایی مانند تکنیک‌های تنفسی و آرام‌سازی آموزش داده میشود تا فرد بتواند اضطراب خود را مدیریت کرده و واکنشی متعادل‌تر نشان دهد.
نوروفیدبک
نوروفیدبک روشی مدرن و غیرتهاجمی است که بدون استفاده از دارو و عوارض جانبی، به درمان ریشه‌ای حملات پانیک کمک می‌کند. این روش با استفاده از ثبت فعالیت الکتریکی مغز (EEG) به فرد آموزش می‌دهد که امواج مرتبط با استرس را کاهش داده و امواج آرامش‌بخش را تقویت کند. در نتیجه، فعالیت مغز به مرور متعادل‌تر میشود و علائم اضطراب کاهش می‌یابد.
۲. دارودرمانی
در مواردی که شدت حملات زیاد است، پزشک ممکن است دارو تجویز کند. این داروها شامل موارد زیر هستند:
داروهای ضدافسردگی
داروهایی مانند فلوکستین، پاروکستین، دولوکستین و ونلافاکسین که از خانواده مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs) یا مهارکننده‌های بازجذب سروتونین-نوراپی‌نفرین (SNRIs) هستند، برای کاهش تعداد و شدت حملات پانیک تجویز می‌شوند.
داروهای ضداضطراب
داروهایی مانند آلپرازولام و لورازپام از گروه بنزودیازپین‌ها می‌توانند به‌طور کوتاه‌مدت اضطراب و حملات پانیک را کاهش دهند، اما استفاده طولانی‌مدت آنها به دلیل خطر وابستگی باید تحت نظر پزشک باشد.
۳. اقدامات خانگی و سبک زندگی
تغییرات ساده در سبک زندگی می‌توانند نقش موثری در کاهش و مدیریت علائم داشته باشند:
- تمرین ذهن‌آگاهی و مدیتیشن برای تقویت آرامش ذهن
- انجام یوگا یا فعالیت‌های آرام‌سازی برای کاهش استرس
- ورزش منظم مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا
- برقراری ارتباط با خانواده و دوستان برای کاهش احساس انزوا
- پرهیز از مصرف کافئین، سیگار و الکل
- حفظ یک الگوی خواب منظم و با‌کیفیت
این روش‌ها، در کنار درمان‌های اصلی، به کاهش تدریجی علائم و بازگشت به زندگی عادی کمک می‌کنند.
چگونه می‌توانم به فردی که دچار حمله پانیک شده است کمک کنم
اگر فردی را می‌شناسید که دچار حمله پانیک شده است، می‌توانید کارهای زیر را برای کمک به او انجام دهید:
- آرام باشید و با خونسردی کامل با او همراه باشید.
- از او بپرسید که چه چیزی نیازی دارد.
- با جملات کوتاه و ساده با او صحبت کنید.
- به او کمک کنید روی زمان حال تمرکز کند.
- با شمردن آهسته تا پنج برای هر دم و بازدم، به او کمک کنید تنفس عمیق را تمرین کند.
- به‌آرامی و با اطمینان او را متوجه کنید که این حمله موقتی است و به‌زودی تمام خواهد شد.
حمله پانیک در کودکان
حملات پانیک در کودکان کمتر شایع هستند و اغلب اواخر نوجوانی یا اوایل بزرگسالی شروع می‌شوند. کودکان ممکن است به دلیل ناتوانی در بیان احساسات خود، علائم متفاوتی نسبت به بزرگسالان نشان دهند. در کودکان، این علائم ممکن است به‌صورت گریه، فریاد یا چسبیدن به والدین بروز کند.
همچنین ممکن است کودکان این حملات را به‌عنوان درد جسمانی مانند معده درد توصیف کنند، زیرا توانایی بیان احساسات پیچیده را ندارند. درمان زودهنگام می‌تواند از تبدیل‌شدن این حملات به بیماری پانیک مزمن جلوگیری کند.
حملات پانیک در خواب
حمله پانیک در خواب که با نام Nocturnal Panic Attack شناخته میشود، حالتی است که فرد به‌طور ناگهانی و همراه با احساس شدید وحشت و اضطراب از خواب بیدار میشود. در این شرایط، بدن واکنشی شدید نشان می‌دهد و علائمی مانند افزایش ضربان قلب، عرق سرد، تنگی نفس، گرگرفتگی یا حتی احساس خفگی ممکن است بروز کند.
این نوع حملات اغلب بدون رویا یا تصاویر ذهنی واضح رخ می‌دهند و علت مشخصی برای آنها دیده نمی‌شود. با این حال، کارشناسان معتقدند برخی عوامل و زمینه‌های خاص می‌توانند روی عملکرد مغز و سیستم عصبی اثر گذاشته و حساسیت بدن نسبت به ترس و اضطراب را افزایش دهند؛ همین امر می‌تواند بستر بروز حملات پانیک در خواب را فراهم کند.
حملات پانیک در دوران بارداری
حملات پانیک در دوران بارداری می‌تواند به دلیل تغییرات هورمونی، افزایش استرس و نگرانی درباره سلامت جنین و زایمان رخ دهد. بسیاری از زنان در این دوره نسبت به محرک‌های استرس‌زا حساس‌تر هستند که همین امر نیز می‌تواند موجب بروز یا تشدید حملات شود. باوجوداینکه حملات شدید پانیک خطر مستقیمی برای جنین ندارند، اما اضطراب و استرس مداوم می‌تواند بر کیفیت خواب، تغذیه و سلامت کلی مادر تاثیر بگذارد.
درصورتی‌که این حملات به طور مداوم تکرار شوند، مراجعه به روانشناس یا روانپزشک برای کنترل اضطراب و کنترل حملات و بیماری پانیک ضروری است.
عوارض بعد از حملات پانیک چیست
اگرچه پانیک قابل‌درمان است، اما بی‌توجهی به آن می‌تواند موجب تشدید حملات و عوارض بعد از آن شود. از جمله شایع‌ترین عوارض حملات پانیک چیست؟
- ابتلا به سایر اختلالات روانی مانند آگروفوبیا و سایر انواع فوبیاها
- ترس و اجتناب از فعالیت‌های اجتماعی (اختلال اضطراب اجتماعی)
- ترس مداوم
- افت کیفیت زندگی
- اختلال در کار، تحصیل و زندگی روزمره
- احساس خستگی و ضعف بعد از حملات
- خواب‌آلودگی
- درد جسمی و عضلانی
- افزایش ضربان قلب
- تنگی نفس
- افسردگی یا افکار مرتبط با خودآزاری یا خودکشی
- روی آوردن به مصرف مواد مخدر یا الکل برای کنار‌آمدن با مشکل
پیشگیری از حملات پانیک
ابزارها و استراتژی‌های موثری وجود دارند که می‌توانند احتمال وقوع حملات پانیک را کاهش دهند، از جمله:
- مدیریت استرس با روش‌هایی مانند تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی
- داشتن سبک زندگی سالم، مانند ورزش منظم
- دریافت کمک حرفه‌ای از روانشناس یا روانپزشک
- داشتن رژیم غذایی متعادل.
- پرهیز از مصرف کافئین، الکل و سیگار
در زمان حمله پانیک چه کنیم
حملات پانیک بسیار شدید و ناگهانی هستند، اما برخی اقدامات می‌توانند علائم آن را کاهش داده و کمک کنند فرد سریع‌تر آرام شود. اگرچه پیش‌بینی دقیق زمان وقوع این حملات ممکن نیست، داشتن یک برنامه برای مدیریت آنها می‌تواند احساس کنترل بیشتری ایجاد کند. در ادامه به چند روش خودمراقبتی در هنگام بروز پانیک اتک اشاره شده است:
۱. آرام‌سازی عضلات
یکی از واکنش‌های رایج بدن در حملات پانیک، تنش عضلانی است. با تمرین روش‌هایی مثل آرام‌سازی تدریجی عضلات می‌توان این تنش را کاهش داد. در این روش، هر گروه عضلانی را حدود ۵ ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید. این تکنیک کمک می‌کند بدن و ذهن همزمان آرام شوند و سایر علائم مانند تنفس سریع کاهش یابد.
۲. یادآوری موقتی بودن حمله
در هنگام تجربه حمله، به خودتان یادآوری کنید که این وضعیت موقتی است و به‌زودی برطرف میشود. این آگاهی می‌تواند از شدت ترس بکاهد و مانع از وخامت علائم شود.
۳. تنفس دیافراگمی
تمرین تنفس آهسته و عمیق به آرام‌سازی بدن کمک می‌کند. از بینی نفس بکشید، ریه‌ها را به‌طور کامل پر کنید و هنگام دم و بازدم تا چهار بشمارید. این کار می‌تواند احساس خفگی و تپش قلب را کمتر کند.
۴. جستجوی محیطی آرام
اگر در فضای شلوغ هستید، سعی کنید به مکانی ساکت بروید. حضور در محیطی کم‌تحریک به شما این امکان را می‌دهد که روی نفس‌کشیدن و آرام‌سازی ذهن تمرکز کنید.
۵. تمرکز روی یک شیء
تمرکز روی یک جسم خاص می‌تواند ذهن را از افکار اضطراب‌آور منحرف کند. نگاه‌کردن دقیق به شکل، رنگ یا بافت آن و لمس کردنش باعث بازگشت تمرکز به زمان حال میشود. همراه داشتن یک شیء کوچک مانند سنگ یا مهره نیز می‌تواند مفید باشد.
۶. اجرای تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱
این روش نوعی تمرین ذهن‌آگاهی برای بازگرداندن توجه به محیط اطراف است:
- پنج چیز را ببینید و آنها را نام ببرید.
- چهار صدا را بشنوید و به آنها دقت کنید.
- سه شیء را لمس کرده و بافتشان را احساس کنید.
- دو بو را شناسایی کنید، حتی اگر بوی عطر یا صابون باشد.
- یک مزه را در دهان احساس کنید، مانند مزه آب‌نبات یا آدامس.
۷. تکرار یک عبارت آرامش‌بخش
گفتن یک جمله یا کلمه اطمینان‌بخش مانند «این می‌گذرد» به‌طور مداوم، می‌تواند سطح اضطراب را پایین بیاورد. این کار علاوه بر ایجاد تمرکز، به کاهش سرعت تنفس و آرام‌سازی بدن کمک می‌کند.
موثرترین دارو برای پانیک چیست
برای اینکه یک دارو به‌عنوان درمان مؤثر برای اختلال هراس شناخته شود، چند معیار مهم باید مورد توجه قرار گیرد. مهم‌ترین آنها میزان موفقیت دارو در کنترل و کاهش حملات پانیک است. علاوه بر این، داروی انتخابی باید کمترین عوارض جانبی و پایین‌ترین احتمال وابستگی را داشته باشد. بر اساس پژوهش‌ها، سه گروه دارویی اصلی بیشترین تأثیر را در درمان این اختلال نشان داده‌اند و به‌عنوان گزینه‌های مؤثر شناخته می‌شوند.
اولین گروه، بنزودیازپین‌ها هستند که به‌دلیل اثر سریع در کاهش علائم اضطراب و وحشت، پرکاربردند. پس از آن، داروهای ضدافسردگی جایگاه بالایی دارند و در مدیریت بلندمدت اختلال هراس نقش مهمی ایفا می‌کنند. در نهایت، مهارکننده‌های بازجذب انتخابی سروتونین (SSRIها) نیز به‌عنوان درمان مؤثر برای حملات پانیک مطرح هستند.
با این حال، انتخاب بهترین دارو کاملاً وابسته به تشخیص پزشک است. پزشک با بررسی دقیق علائم، شرایط بدنی و واکنش‌های احتمالی بیمار، مناسب‌ترین دارو را تجویز می‌کند.
همچنین ممکن است برخی افراد به یک داروی خاص پاسخ ندهند یا دچار عوارض شوند و نیاز به تغییر درمان داشته باشند. به همین دلیل، فرآیند انتخاب دارو برای هر بیمار کاملاً شخصی‌سازی‌شده و بر اساس ارزیابی‌های مداوم صورت می‌گیرد.
حمله پانیک باعث چه میشود
اگر حملات پانیک بدون درمان رها شوند، ممکن است اثرات گسترده‌ای بر زندگی فرد بگذارند. زندگی در ترس مداوم از وقوع دوباره حمله می‌تواند باعث افت شدید کیفیت زندگی شود و فرد را از فعالیت‌های روزمره بازدارد. از جمله پیامدهای نادیده گرفتن این مشکل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- شکل‌گیری فوبیاهای خاص مانند ترس از رانندگی یا حضور در مکان‌های شلوغ
- بروز مشکلات جدی در محیط کار یا تحصیل به دلیل اجتناب از موقعیت‌های اضطراب‌آور
- کناره‌گیری از روابط اجتماعی و منزوی شدن
- افزایش خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب شدید یا سایر اختلالات روان‌شناختی
- افکار خودکشی یا رفتارهای خودآسیب‌زننده
- گرایش به مصرف مواد مخدر یا الکل برای مقابله با اضطراب
- مشکلات اقتصادی ناشی از کاهش توانایی کار یا هزینه‌های درمانی
- رسیدگی نکردن به اختلال پانیک می‌تواند چرخه‌ای از مشکلات روانی، اجتماعی و مالی ایجاد کند که خروج از آن دشوارتر میشود.
درمان خانگی اختلال پانیک
علاوه بر این درمان‌ها، کارهایی وجود دارند که می‌توانید در خانه انجام دهید تا به تسکین علائم کمک زیادی شود. مواردی مانند:
به برنامه درمانی خود پایبند باشید. اگرچه مواجهه با حملات ممکن است دشوار باشد اما درمان می‌تواند به شما کمک کند تا احساس کنید که در خانه خود گروگان نیستید.
به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. پیوستن به گروهی از افراد مبتلا به حملات هراس یا اختلالات اضطرابی می‌تواند باعث کاهش نگرانی شما شود.
از مصرف کافئین، الکل، مواد مخدر و سیگار کشیدن خودداری کنید. همه این‌ها می‌توانند حملات هراس را تحریک یا بدتر کنند.
تکنیک‌های مدیریت استرس و آرامش را تمرین کنید. به عنوان مثال، یوگا، تنفس عمیق و آرامش پیشرونده ماهیچه‌ها (کشش یک عضله و سپس رهایی کامل آن تا زمانی‌که همه ماهیچه‌های بدن شل شوند) نیز ممکن است مفید باشند.
فعالیت بدنی داشته باشید. فعالیت هوازی ممکن است بر روحیه شما تأثیر آرام‌بخشی داشته باشد.
خواب کافی داشته باشید. به اندازه کافی بخوابید تا در طول روز احساس خواب‌آلودگی نکنید.
درمان اختلال پانیک با داروهای گیاهی
مطمئنا مصرف برخی از داروهای گیاهی زیر می‌تواند به پیشگیری یا کاهش علائم حملات پانیک کمک زیادی کند:
- دمنوش اسطوخودوس
- دمنوش بابونه
- دمنوش گل گاوزبان
- عرق بیدمشک
- عرق بهارنارنج
قبل از استفاده از داروهای گیاهی یا مکمل‌های غذایی، با پزشک خود مشورت کنید. برخی از این محصولات می‌توانند با داروهای تجویزی تداخل داشته باشند.
درمان اختلال پانیک با طب سنتی
برخی متخصصان طب سنتی بر این باورند که افرادی که سابقه عصبانیت‌های شدید، واکنش‌های پرخاشگرانه یا خشونت‌های رفتاری دارند، بیشتر از دیگران در معرض بروز حملات پانیک یا ابتلا به اختلال وحشت‌زدگی قرار می‌گیرند.
به همین دلیل توصیه می‌کنند علاوه بر استفاده از روش‌های رایج پزشکی، اصلاح سبک زندگی و تغذیه می‌تواند نقش موثری در مدیریت این اختلال ایفا کند.
از نگاه طب سنتی، مصرف بیش از حد غذاهای با طبع گرم ممکن است منجر به افزایش تحریک‌پذیری اعصاب و شدت یافتن علائم اضطراب شود.
بنابراین، بهتر است این افراد از خوردن چنین غذاهایی پرهیز کرده و در عوض مصرف خوراکی‌های با طبع ملایم و خنک مانند انواع آلو (آلو بخارا، آلو سیاه و آلو زرد) را افزایش دهند. این میوه‌ها به دلیل اثرات آرام‌بخش طبیعی و کمک به پاکسازی بدن از مواد زائد، در کاهش تنش‌های عصبی مؤثر شناخته می‌شوند.
علاوه بر اصلاح رژیم غذایی، استفاده از دمنوش‌های گیاهی با خاصیت ضد اضطراب و آرامش‌بخشی مانند دمنوش گل گاوزبان، بادرنجبویه و اسطوخودوس نیز پیشنهاد میشود.
همچنین، بهره‌گیری از تکنیک‌های طب مکمل مانند طب سوزنی می‌تواند به تنظیم انرژی بدن و کاهش شدت حملات کمک کند. ماساژ آرام بدن با روغن‌های گیاهی نظیر روغن زیتون، روغن بادام یا روغن کنجد نیز با کاهش تنش عضلانی و آرام‌سازی سیستم عصبی، باعث کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب میشود.
این رویکردها اگرچه جایگزین درمان‌های پزشکی نیستند، اما می‌توانند در کنار آنها به‌عنوان یک روش حمایتی، به بهبود وضعیت کلی فرد و کنترل بهتر اختلال پانیک کمک کنند.
⏬مقالات پیشنهادی برای شما عزیزان⏬
سن بلوغ پسراننشانه‌های پایان بلوغ در دختراندرمان خواب ناآرام
عالی بود
خوب و کامل بود